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週末の作り置きの段取り・手順・金額 ~単身赴任編~

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作り置きビフォーアフター
私が毎週日曜日に行っている、1週間の作り置きの段取りや手順、そして金額などをご紹介する記事、今回は単身赴任編をご紹介します。
ご参考になれば幸いです。

今回ご紹介する内容は、単身者向けの内容ですが、私は割と大食いですので、2人暮らしの方にもご参考になるかと思います。
家族と住んでいて、たっぷり作る場合の内容は、こちらのページをご参照くださいませ。

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食べる人

私1人です。

フルタイムサラリー。1食で米1.5~2合食べる大食いの酒飲み。あっさり味が好き。

「大食い」とは、具体的には一般の方の1.5~2倍ほどの量を食べるかと思います。私は女性ですが、いわゆるレディースランチの量ですと2人分は食べないとまったく足りません。外食するととんでもないことになりますので、お弁当は必須です。ただ、晩ご飯の主食は焼酎ですので、米の消費量は少ないかもしれません。

ざっくり概要とタイムスケジュール

朝:移動・掃除・洗濯・食材チェック
昼:買い出し→洗濯物を干す→献立決め→魚・野菜のおかず作成→肉のおかず・汁もの・晩ごはん作成&炊飯器セット
夜:晩ご飯(片付け含む)

- 13:00 移動・掃除・洗濯・食材チェック
13:00 - 14:30 買い出し・献立決め
14:30 - 16:00 魚・野菜のおかず作成
16:00 - 16:30 休憩
16:30 - 18:00 肉のおかず・汁もの・晩ごはん作成&炊飯器セット
18:00 - 20:00 晩ご飯(片付け含む)

タイムスケジュールはあくまで目安です。調理時間は合計3時間程度です。その日の状況によっては、上記タスクの1コマずつ後ろにズレ込むこともありますが、自分なりのタスク1コマの目安を掴んでおくと、急な用事などが入っても、ゴールの目処がつくので、気分的にとても楽になりますよ。

段取り・手順 ~買い出しまで~

事前準備
買い出しまでに次のことを片付けておきます。順序は問いません。
・洗濯
・掃除
・シャワーと着替え
・メール・SNS
・食料チェック

自分だけでのびのび自由にいつでも好きなことが出来るのが、単身世帯の本当に素晴らしい点です。しかし、料理と、まったく他のことを平行に対応するのは、まず衛生面でよろしくありません。料理に取り掛かる前に、できるだけ済ませておくのが良いでしょう。
単身者や2人暮らしの方は、週末まとめて掃除や洗濯を行うという方も多いかと思いますので、買い出しまでの家事などを午前中もしくは前日に済ませておくと良いと思います。

なお、食品チェックは、スーパーの宅配やAmazon定期おトク便などを使い、出来るだけ調味料や乾物などは事前にストックしておくと、要領良く、経済的に準備することが出来ます。

ちなみに、私は、買い出しまでに「移動」というタスクがあります。
これは、関西の家から、東京の単身赴任先に帰っている、ということを指します。

もう大人とはいえ関西に子供たちを残して単身赴任しているため(もう大人なので、帰ってもほとんどなかなか会えませんが)、関西の家で家事や事務的なことのヘルプ、PCレスキュー的なことをしたり、また、趣味で音楽活動をしているということもあり、もちろん毎週ではありませんが、最低月1回は関西に行ってますので、もうタスクの一部として想定しています。

段取り・手順 ~買い出し~

買い出し
買い出しは、近所のスーパー1、2軒を利用しますが、ほとんどは1軒で済ませています。
店舗にもよると思いますが、日曜日はポイント5倍デーや生鮮食品の特価が開催されていますので、ぜひ、活用しましょう。できれば、限定特価が開催されることの多い開店時に出向き、午前中に済ませておくと良いですね。
また、スーパーの袋が有料=レジかごに自分で入れないと入手できないスーパーも多いですので、レジ精算の際、注意しましょう。

あと、私がそうなのですが、単身赴任先では新聞を取っていません。
魚料理や食品保存・保温に新聞紙を活用する場合、他の曜日より紙面がたくさん入っている日曜日の朝刊を購入して利用しています。

段取り・手順 ~献立決め~

献立決め
帰って来たら、ある程度、献立を決めます。

私は、たんぱく質1に対して、野菜・海草メインのおかずが4くらいの割合としています。家族と同居していた頃より、たんぱく質が少なめ、野菜・海草の比重が多めです。
これは、同居時は、食べ盛りの子供たちが、たんぱく質+そのセットとなる油分を必要としていたこと、中年の自分自身は、たんぱく質や油分よりも、野菜や海藻などのミネラルに比重を置いたほうが、かえって体調が良いためです。

野菜や海藻メインのおかずと言いつつ、実際に作ってみるとよくわかりますが、私のご紹介するおかずのレシピは、具材にたんぱく質…肉、魚、特に豆製品をたっぷりと使用することでボリュームとコクのある仕上がりになることから、結局はちょうど良いバランスになっているなあと実感しています。

メニューは、ここで確定させるのではなく、候補を多めに選んでおきましょう。
たとえば、鶏肉では4品選ぶけど作るのは2品、キャベツで3品選ぶけど作るのは1品、もやしが特価でたくさん買ったから4品、でも晩ご飯でスープに入れたいから、そのうちのどれか2品くらいにしよう……といった具合に、あくまで余裕を持って決めておきましょう。
入念に準備していても、意図せず足らない食材や調味料があったり、2人暮らしの方はパートナーからのリクエストがあったりすると思います。また、作ろうと思っていても、気分や体調もあると思いますし、その時その時でメニューを変更するバッファを持っておいたほうが、よけいな脱線をすることなく、スピーディーに仕上げることが出来ると思います。

あと、これからしばらく煙草は吸うことが出来ません。
喫煙者の方は、この献立決めのタイミングでニコチンタールをたっぷりと補給しておくと良いでしょう。

さて、作り置きの開始です。
1週間の食料を作り置きするわけですから、何よりも、キッチンをきれいに消毒してから始めましょう。

段取り・手順 ~野菜・魚系のおかず作成 その1~

青魚
まずは、足の速い、つまり痛みやすい青魚やレバー、もやし、青菜などの野菜から調理しましょう。

単純に考えると、「先に全品下ごしらえをして、調理をすれば良いのでは?」と思われるかもしれませんが、ワンルームのキッチンは、とても狭い!!です。数品の下ごしらえを調理まで並べておけるスペースもそうですし、洗い物をふせておくスペースも限られていますので、少しずつの調理になります。そのため、まず、痛みやすいものから調理していきます。

もし青魚やレバーを買っていたら、何を置いても真っ先に調理しましょう。
処理して火を通し始めたら、ごみをきれいに処理し、再びキッチンを消毒してから、次は野菜料理に移ります。
これで20~30分経っています。片付けと消毒が終わったら、無理せず少し休憩しましょう。

段取り・手順 ~野菜・魚系のおかず作成 その2~

野菜・海草の調理
もし、もやしがある場合は、野菜料理の手順で一番先に火を通しましょう。
青菜や根菜は、その日中に調理するのであれば、夕方以降でもまったく問題ありません。

下ごしらえをする場合は、ゆでて何品、スライサーで何品、包丁を使って何品、というように、切り方や調理ごとに、それぞれの材料を分け置いておくと良いでしょう。

ひじき、切干大根などの乾物は、戻し過ぎることがないように、時間が来たらザルに開けておきましょう。

狭いキッチンは、切った食材を置くスペースと、下ごしらえをするコンロが、すぐにいっぱいになりますので、下ごしらえで火を通す→2~3メニュー分程度の材料を切る→火を通すか和えるなどの調理をする→冷ます、うまくこの手順を繰り返しましょう。

とてもラクな点は、家族と住んでいた頃より、1品の量が格段に少ないことです。家族と同居していた頃と比較して、少ない下ごしらえで、一気に何品も仕上がることです。

たとえば、2014年11月16日の作り置きでは、このタスクでは、次の手順で対応します。コンロがいっぱいになる、切った材料を置く場所がいっぱいになる、その目安ごとに手順をまとめてみました。
約1時間~1時間半で、次の内容を行います。

  1. 海藻ときゅうりと春雨の酢の物もやしと春雨の中華サラダもやしとわかめのナムル、こんにゃくの照り焼き、なすの煮びたしもやしナムルを作る
  2. 鶏肉の南蛮漬けの調味液を用意する
  3. 野菜たっぷりヤムウンセンの野菜を下ごしらえする
  4. ひじきたっぷり炒り高野のひじきを戻す
1 野菜の下ごしらえ一気に4品作ります。もやしを水からゆで、春雨を熱湯で戻し、乾燥わかめを水に浸け、きゅうりを薄切りにします。

狭いキッチンでは、ボウルを並べるのは極力小さいサイズにし、保存容器など、面積がかさばらずに容量が大きいものを、調理ボウル代わりにします。

2 野菜の下ごしらえ&調味料を合わせるもやし、春雨、わかめをザルにあけます。保存容器に、海藻ときゅうりと春雨の酢の物もやしと春雨の中華サラダもやしとわかめのナムルもやしナムルの調味料を合わせます。くれぐれも間違えないようにしましょう。
3 和えるそれぞれの具材の水気をよく切ってから、調味料と和えます。
4 保存容器に入れるしっかり消毒した保存容器に入れます。冷めていないおかずは、よく冷ましてからふたをしましょう。
5 冷蔵庫に入れる粗熱が取れてから、冷蔵庫で保存します。
6 洗い物シンクまわりに洗い物をふせておくスペースはありませんので、レンジボードや、デスクのスツールなどを利用します。私はそれらにふきんを敷き、洗い物をふせて置いています。
7 野菜の下ごしらえ&調理次のステップに移ります。
なすを乱切りにして、なすの煮びたしを火にかけます。

ひじきを水に浸けて戻します。こんにゃくは飾り切りにし、ボウルか保存容器に入れて塩で揉みます。

玉ねぎはスライサーで薄切りにして水に放ち、その半量を、にんじんの細切りの半量と、鶏肉の南蛮漬けの調味料とともに火にかけます。
残った半量の玉ねぎスライスとにんじん細切りは、後の手順で、野菜たっぷりヤムウンセンで使用します。

8 野菜の下ごしらえ&調理2出来上がったなすの煮びたしと、鶏肉の南蛮漬けの調味液を、しっかり消毒した保存容器に入れて、冷まします。

玉ねぎ、戻したひじきをザルにあけます。こんにゃくを下ゆでします。

9 野菜の下ごしらえ&調理3冷ましたなすの煮びたしは、ふたをして、完全に粗熱が取れたら冷蔵庫へ入れます。
こんにゃくをザルにあけます。

手順の合間ごとに、都度、調理器具は洗ってふせておきましょう。ワンルームのキッチンは狭いですので、流し台やカウンターなどにふせておくことが不可能な場合は、上記のように、レンジボードやスツールをうまく利用しましょう。

水やお湯を切ろうとした際に、流しが汚れた調理器具でいっぱいになっていると、そこで手が止まってしまい、良いタイミングで下ごしらえを行うことが出来ず、仕上がりにも影響が出てしまいます。次の手順にすみやかに移れるように、調理器具はこまめに洗っておきましょう。また、洗った調理器具を使う場合、水滴は十分に拭き取ってから使いましょう。

出来上がったおかずは、充分に冷めたら、よく消毒した容器に入れ、冷蔵庫で保存します。

ここで30分程度、ゆっくりと休憩を取りましょう。休憩の間に、洗濯物を取り入れてたたんだり、もし掃除が残っているのであれば、この間に片付けておき、よく手を洗って次の手順に移ります。

段取り・手順 ~肉のおかず・汁もの・晩ご飯&炊飯器セット~

肉の調理
先述のように、野菜や海藻メインのおかずでも、具材に肉が入ることがあります。前までのタスクで、下ごしらえが済んでいると、この後の調理がとても楽になります。

また、汁物や晩ご飯も、ここで一緒に作ってしまうと、ゆっくりのんびりと晩ご飯を楽しむことが出来ますよ。
さきほど例にした2014年11月16日の作り置きでは、このタスクでは、次の手順で対応します。

1 鶏肉の下ごしらえ鶏むね肉は、買って来た全量の約1/3は皮を取り除き、残りの約2/3は皮付きのまま一口大にそぎ切りにします。

皮を取り除いたものは、包丁で叩くように細かく切り、粗めの挽き肉にします。フードプロセッサがあれば、もちろんそれで挽いても構いません。
皮は小さめの一口大にキッチンバサミか包丁で切っておきます。

皮付きの一口大は、鶏肉の南蛮漬けと、チキンカレーに、粗挽きにした鶏肉は、野菜たっぷりヤムウンセンひじきたっぷり炒り高野に、小さめの一口大に切った皮は、野菜たっぷり根菜汁に使用します。
鶏肉の南蛮漬けチキンカレー分の鶏肉は、ビニール袋などに入れ、少量の塩をして冷蔵庫で休ませておくと良いでしょう。

2 調理&冷ますこんにゃくの照り焼き、野菜たっぷりヤムウンセンを作り、冷ましておきます。

いきなり冷蔵庫に入れるのではなく、荒熱が取れるまでは室温で冷まします。これらもシンクまわりには置くスペースがありませんので、レンジボードやスツールなどを利用しましょう。
私の家にはテーブルがありませんが、テーブルをお持ちの方は、もちろんテーブルをうまく利用すると良いと思います。

ひじきたっぷり炒り高野の高野豆腐をぬるま湯に浸けます。

3 調理奥のコンロで、鶏肉の南蛮漬けの鶏肉をゆっくりと焼きながら、ひじきたっぷり炒り高野の材料を刻みます。

鶏肉の南蛮漬けの焼き上がった鶏肉は、先のタスクで作っておいた調味液にどんどん漬け込んでいきます。

4 調理ひじきたっぷり炒り高野を煮込んでいる間に、チキンカレーを作り始めます。この手順では、鶏肉の南蛮漬けの鶏肉を焼いたのと同じフライパンで、チキンカレーの鶏肉を焼いています。
5 冷ます鶏肉の南蛮漬けと、出来上がったひじきたっぷり炒り高野は、粗熱が取れたら、しっかり消毒した保存容器に入れ、冷まします。

ここで煮込み用の鍋が空くので、よく洗い、チキンカレーを作っていきます。

6 汁物を作るチキンカレーを奥のコンロで煮込んでいる間に、大鍋を用意し、最後に、野菜たっぷり根菜汁を作っていきます。

なぜ最後かというと、鍋とコンロが占有されてしまうためです。作り置きの場合、汁物は、他のおかずを完成させてから、最後に作りましょう。

7 できあがり作業がしやすいように、材料を入れる→煮込む際など、鍋の位置は適宜入れ替えましょう。

そして、炊飯器に翌日のお米をセットし、予約時間を確認して、完了です。

これで出来上がりです。お疲れさまでした!!
出来上がったおかずは、充分に冷めたら、よく消毒した容器に入れ、冷蔵庫で保存します。

8 カレー鍋そろそろお腹も減ってきていると思います。私はついでに、晩ご飯を作ります。

この時は、チキンカレーの1/4量程度を鍋に残しておいたものを、めんつゆを伸ばしたもので溶いて加熱し、つくねと野菜(この時はレタス、ねぎ)をたっぷりと入れ、カレー鍋にしていただきました。

概算金額

概算金額
単身赴任して3ヶ月弱ですので、まだ平均値が出にくいのですが、1か月あたり1.5~2万円程度です。
昼食(お弁当持参)、ミネラルウォーター、焼酎代など込みです。飲み会代は含みません。焼酎代は6升7,800円程度を約1.5ヶ月で消費していますので、酒飲みじゃなかったらだいぶと安価に済んでいるんだろうなぁと思いつつ、1日あたり約174円ですから、あぁやっぱり焼酎最強と思うわけです。

家族同居編と基本的に同じなのですが、普段の買い物には、次のようなことを行っています。

■「100円」と「1,000円」を、ひとつの単位にします
たとえば、週に1回、買い出しをする際は、野菜1品は100円未満までをなるべく選ぶ、1回の合計額は2,000円台までを目安とします。絶対に守る!!とは思わず、今週買いすぎたかなーと思った時は、やはり次の週は食材がうまい具合に余って持ち越しが出来ますので、だいたいの目安としています。
お米は玄米5kg/3ヶ月で月平均約1,000円、調味料&豆・麦を含む乾物や雑穀は、買いだめで月平均1,000円まで、とします。

一人暮らしでも自炊をすると、調味料は結構使いますので、900ml、1.8Lなど、家族と同居してた時とほぼ同量サイズを使用しています。ただし、油は香りが飛んだり、何より酸化しますので、小さいサイズを選んでいます。Amazonの定期おトク便を利用すると、いい品質のものが、安価に入手できますので、かなり活用しています。

■生活費は「袋分け」にします
私は、ほとんどの費用をクレジットカードで支払うので、現実には翌月に一括で引き落とされますが、考え方として「袋分け」をします。
たとえば、食費という「袋」には、あらかじめ1.5万円入れておき、その1.5万円から使う、ということです。単身赴任してからは、さらに細かく、たとえば、スーパー代は月7,000円、Amazonは月1,000円、といった具合に考えています。

毎月の手取り枠で全費用をまるっと使うのではなく、あくまで小分けにして使う、ということです。
食料品を販売している店舗は、現金のみでの支払いが多いですので、まずは、食費のみ財布を分ける、というのも充分に有りだと思います。

■食材が余った!でも大丈夫。「愛菜果」の出番です
この緑色の袋に、どれだけ助けられたかわかりません。
私のように、週に1度しか料理をしない場合、食材が余ったら、次週まで品質を保てる自信はとてもありませんでしたが、この袋に入れておけば、丸ごとはもちろん、使いかけの野菜も、とんでもなく日持ちします。少なくとも1週間以上は余裕で持ちます。

これがあれば、日曜日以外の特価日に購入した野菜はもちろん、今週作れなかったという食材も、翌週程度なら余裕でツヤツヤ、シャキシャキのまま保存できるので、ものすごく重宝しています。
※ただし、もやしとレタスだけは、買ってすぐに調理するため、試したことはありません。青菜含むその他の野菜は、1週間何も変わりませんでした。すごい!!

愛菜果 野菜・果物鮮度保持袋 5枚入 L

おまけ ~ネットショッピングの遠隔活用~

先に書きましたように、私は関西に子供たちを残して単身赴任しています。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品、ミネラルウォーター、調味料や乾物、洗剤などの重くかさばるものは、ネットスーパーやAmazonをうまく活用しています。

ネットスーパーは関西の住所のままにして利用、Amazonは配送先を複数登録して利用しています。
子供たちからのリクエストで注文、もしくは私のほうで定期おトク便を関西の住所に設定して送付するなどしています。
ネットショッピングはこのような活用方法もあるんやなーと、とても重宝しています。
LINE

まとめ

1~2人分の1週間の食事の作り置きは、休日の午後があれば十分です。
要領よく行うには、次のポイントをおさえておきましょう。

  • 買い出しまでに、洗濯、掃除、シャワーと着替え、メール・SNS、食料チェックを片付けておく。
  • 週末の午前中に1週間分の買い出しをする。チラシを見ていなくても、日曜日の開店時に行けば何かが安い。
  • キッチンは都度消毒し、洗い物は都度行い、常にキッチンと調理器具や保存容器は清潔にしておく。
  • 足の速い、痛みやすい青魚やレバー、もやし、青菜などの野菜から調理する。
  • 下ごしらえで火を通す→2~3メニュー分程度の材料を切る→火を通すか和えるなどの調理をする→冷ます、うまくこの手順を繰り返す。
  • 狭いキッチンは、レンジボードやスツールをうまく活用する。
  • 後半は肉料理を作り、最後に汁物と炊飯器をセットする。同時に晩ご飯も作っておくとラク。
  • 生活費の考え方は「袋分け」にし、食費は「食費の袋」からのみ使う。
  • 単身赴任の場合、ネットショッピングは「遠隔活用」する。

いろいろ書きましたが、のびのび気兼ねなく好きなことが出来る、せっかくの一人暮らしです。自分自身の体が喜ぶものを作る、これが一番なのでは、と思っています。

これらをすべて作るのは、大変かもしれませんし、そんなにたくさんを作る時間を割くことができないことも多いと思います。
でも、一品でも作っておけば、その週は、気分的にも体力的にも、そしてお財布にも優しくなります。
週末の作り置き、ぜひ、お試しくださいませ!

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