今回は、以前からリクエストをいただいていた、1週間の作り置きの値段と、食材の単価をご紹介します。
ご参考になれば幸いです。
とはいうものの、相変わらず本当にご参考になるのか、だいぶあやしいです。
理由としては、まず、今回ご紹介する内容は、単身者向けの内容ですが、相変わらず私は割と大食いですので、量的には2人暮らしの方や、3人家族くらいのご家庭のほうが参考になるかもしれないことです。
また、東京は関西に比べて物価が高い！……と聞いていましたが、まぁまったくもってそんなことはなく、物によっては、むしろ安いくらいですので、地域によっては「そんな値段で買えません！」ということもあるかと思います。
などなど、いろいろとご了承いただければ幸いです。
ということで、2015年4月5日の作り置きを元に、ご紹介します。
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この週買ったものと値段
計：2,979円
内訳をご紹介します。
価格はすべて消費税8％込みです。
野菜類
・キャベツ 1個：150円
・長ねぎ 5本：100円
・うるい 1パック：0円（おまけ）
・セロリ 1本：135円
・玉ねぎ 3個：100円
・きゅうり 4本：140円
・もやし 1400g：130円（30円×2＋100円）
・にんじん 小9本：90円
・えのき 200g×3パック：100円
肉・日配品・調味料
・トマト缶 2缶：190円（95円×2）
・徳用こんにゃく450g 2枚：320円（160円×2）
・パン粉 100g：111円
・牛乳 1L：181円
・レモン果汁 450ml：389円
・鶏むね肉 991g：475円
・豆腐 300g×3丁：117円（36円×3×1.08）
・納豆 4個×3：201円（93円×2×1.08）
・おから 350g：50円
どう使って、どう持ち越したの？
買い置きと買い足しを含め、2015年4月5日週は、このように使いました。
| 作り置き | |
|---|---|
| 野菜類・乾物・豆製品 | 肉・魚・乳製品 |
| セロリ 2本 レタス 1個 玉ねぎ 2個 長ねぎ 2本 きゅうり 5本 にんじん 小3本 えのき 200g×1パック うるい 1パック かぶ 3個 しょうが 1片 ひよこ豆（乾燥） 1カップ 乾燥ひじき 50g 高野豆腐 2個 きくらげ 10g 乾燥えび 大さじ2 刻み昆布 5g 乾燥わかめ 10g 緑豆春雨 200g 梅干 3個 徳用こんにゃく 1枚（450g） |
鶏むね肉 約300g（大1枚） ツナ 2缶 シュレッドチーズ 50g |
| 土日のおかず（だいたい鍋です 今週はチゲ、カレー鍋をいただきました） | |
| 野菜類・乾物・豆製品 | 肉・魚・乳製品 |
| 長ねぎ 3本 玉ねぎ 1個 キャベツ 5～6枚 わかめ 大さじ2 えのき 200g×1パック もやし 1400g しょうが 1片 パン粉 約1カップ |
鶏むね肉 約700g弱（大2枚） 豆腐 300g×3丁 シュレッドチーズ 50g |
| 朝とお弁当用 | |
| 野菜類・乾物 | 肉・魚・乳製品 |
| － | 納豆 牛乳 |
| 持ち越し | |
| 野菜類・乾物 | 肉・魚・乳製品 |
| にんじん 小7本 キャベツ 1個 |
－ |
使い方は？
2015年4月5日の作り置きに当てはめてると、こうなります。
※調味料は含みません
| 作ったもの | 買い置き | 買い足し |
|---|---|---|
| 野菜たっぷりヤムウンセン | にんじん小1本 緑豆春雨100g きくらげ10g 乾燥えび大さじ2 |
玉ねぎ1個 きゅうり1本 鶏むね肉約150g |
| レタスとツナとミックスビーンズの簡単チーズサラダ | レタス1個 ひよこ豆（乾燥）1/2カップ ツナ1缶 シュレッドチーズ50g |
－ |
| ひじきたっぷり炒り高野 | ひじき30g 高野豆腐2個 |
えのき200g×1/2パック にんじん小1本 徳用こんにゃく450g×1/2枚 鶏むね肉約150g |
| セロリの浅漬け | セロリ1本 | セロリ1本 |
| ひじきとミックスビーンズのサラダ | ひじき10g ひよこ豆（乾燥）1/2カップ ツナ1缶 |
きゅうり1本 玉ねぎ1個 |
| おからの煮物 | ひじき10g | おから350g 長ねぎ2本 にんじん小1本 徳用こんにゃく450g×1/2枚 えのき200g×1/2パック |
| きゅうりの豆板醤漬け | － | きゅうり3本 |
| 酢味噌和え（ぬた） | 乾燥わかめ約5g | うるい1パック えのき200g |
| たたき梅とひじきの春雨サラダ | きゅうり1本 ひじき10g 緑豆春雨50g 梅干3個 |
－ |
| 海藻ときゅうりと春雨の酢の物 | きゅうり1本 乾燥わかめ約5g しょうが1/2片 緑豆春雨50g |
－ |
| かぶの梅昆布和え | かぶ3個 梅干1個 刻み昆布5g |
－ |
持ち越しのうち、にんじん、キャベツ、こんにゃくは冷蔵庫の野菜室、パン粉は冷凍庫、トマト缶はクローゼットにしまっています。
その中で、野菜類はすべて、この「愛菜果」に入れて包んで保存しています。土曜日に購入したレタスが、次の週の金曜日くらいまでなら、みずみずしくいただけるので、本当に重宝しています。
もちろん、今回のようなにんじん、キャベツは、もっと持ちます。そうですね、2週間くらいは余裕で大丈夫です。
水分はよく拭き取ってから「愛菜果」に入れるのがコツです。中途半端に水分が付いたままですと、その部分から腐ることがあります。
そして、えのきは冷凍庫に入れます。
きのこ類は、冷凍庫で保存すると、とてもうまみが出ます。袋ごとでOKです。
私は、安価な時に、あえてたくさん購入し、冷凍庫へ入れています。
調理の際は、そのまま、もしくは固さが気になるようなら、流水で少し柔らかくして、石づきを取ってから、生と同様に使うと良いです。
■追記
「他のきのこは冷凍できるの？」という質問をいただきましたので、追記します。
えのき、しめじ、まいたけ、しいたけ、エリンギ、マッシュルーム、全部やったことありますがOKです。
エリンギ、しいたけとマッシュルームは、あらかじめ薄切りか、使う大きさにカットしてから、冷凍しましょう。
えのき、しめじ、まいたけは、私はそのまま冷凍していますが、使いやすさの面からいくと、石づきをカットし、ほぐしてからのほうが良いかもしれませんね。
ホワイトマッシュルームは、切ってしばらくすると変色します。変色が気になるようでしたら、カットしたマッシュルームを小さいボウルに入れて、ほんの少しレモン汁をかけて、手で簡単に混ぜ合わせてから、保存袋に入れて冷凍すると、変色防止になりますよ。
どこで何を買ったの？
まだ単身赴任が慣れていない頃に書いた記事では、「日曜日に1～2軒で購入」と書きましたが、もうすっかり慣れたので、関西に行かない限り、土曜日の昼前に自転車で4軒を回っています。日曜日は豆腐屋と青果店が閉まるので、可能な限り土曜日に買い出しを行います。
東京都内は、距離が短い中で、色々なお店があるのが、とてもありがたいですね。
ルート
1. 近所の豆腐屋
2. 近所の青果店
（いったん荷物を家に置く）
3. 豆腐屋・青果店とは反対側に自転車で10分 肉のハナマサ
4. コープ
1. 近所の豆腐屋
お豆腐屋さんに行って、おからを50円で購入します。
買う度に幅がありますが、350～400g前後あります。重そうなのを狙いたいところですが、豆腐を含め、品物の陳列はありません。また、店先に人もなく、なかなか声を掛けづらいお店ではあるのですが、なんせ50円です。ありがたいです。
こんな感じなので、夕方でも全然大丈夫やろ、と思うて一度16時くらいに行ったら、「あーごめんなさい、今日おから終わったんですよ」と。。。
それからずっと、土曜日の朝に買いに行っています。
「おからは、確かにお豆腐屋さんで買うと安いし、たくさんくれるけど……、こんな量は多すぎて」という方もいらっしゃると思います。
そんな場合は、よく空炒りしてから、粗熱が取れてから、小さな冷凍保存袋に小分けにして冷凍すると良いですよ。
フライパンに油をひかず中火にかけ、鍋肌から木ベラでかき混ぜるように、7～8分間ほど、焦がさないように加熱します。おからが、ぱらぱら、さらさらの状態になり、おからを手で触ってみて、熱さを感じる程度になったら、火から下ろします。
この状態で小分けにして冷凍すると、1か月は持ちます。
2. 近所の青果店
この写真は、ほんの一角です。
売り場はこの4～5倍ほどあり、青物、果物もいっぱい置いていて、そして、すごく安いんです。
写真奥が「高い」、手前は「安い」です。手前のにんじんがきちんと写っていないのが残念なのですが、小ぶりのにんじんが8～9本入って90円（税込み）です。
ちなみに写真左奥の大量直立は、わけぎです。すごく欲しいのですが、ごぼうくらいに長いわけぎが、あんなにたくさんあると、さすがに1人ではムリやろなぁと諦めています。
今回はここで、きゅうり4本、にんじん小9本、長ねぎ5本、えのきだけ200g×3パックを購入したところ、うるいをいただきました。
関西では滅多にお目にかからなかったうるい。買おうかな、どうしようかな……と迷っていたこともあり、こういうのは、とても嬉しいですね。
3. 肉のハナマサ
いったん家に戻って荷物を置き、豆腐屋、青果店とは反対方向の「肉のハナマサ」へ向かいます。
ここでは必ず鶏むね肉を48円＋税/100gで購入します。あとは切れていたら春雨、最近ではトマト缶（88円＋税/1缶）を購入しています。
大食いの強い味方、鶏むね肉。そのまま使うのはもちろん、フードプロセッサで挽き肉にしたりして、色々な料理に使っています。
鶏むね肉は、関西では2kg680円＋税で購入していましたので、ちょっと高くなってしまったのが残念ですが、子供たちと住んでいた頃のように、4kgとか6kgとか買う必要はないので、まぁ良しとしています。
4. コープ
ハナマサの帰りに、コープに立ち寄ります。
東京のコープさんは、関西（コープこうべ）よりも全体的にかなり安価なのが嬉しいです。
コープ入会時にいただいたエコバッグに、発泡スチロールと牛乳パックを入れて行き、入り口にある分別箱に入れてから、買い物をします。
野菜や日配品も安価ですね。玉ねぎやにんじんはいつも3個100円、もやし1kg100円、納豆4パック100円、豆腐1丁39円、牛乳1L181円（価格はすべて税込みで換算）などが、特にお気に入りです。
今回買ってないものは、いくらで買っているの？
よく使用している、ひじき、高野豆腐、しょうゆ、緑豆春雨、ミックスビーンズ、玄米、麦、大豆をご紹介します。
価格はすべて消費税8％込みです。
ひじき 1,725円/1kg ＠amazon
お気に入りの、大容量破格値の芽ひじきです。写真は料理酒1.8Lパックとの比較です。
詳細は、ひじきたっぷり炒り高野など、いくつかの記事でご紹介していますので、そちらをご参照いただけると幸いです。
高野豆腐 203円/160g ＠コープ
今週見つけたんですが、近所のコープで、えらい安く売っていました。いいですね、東京のコープ。
こいくちしょうゆ 308円/1L ＠コープ
こいくちしょうゆは、「ヤマサ 有機丸大豆の吟選しょうゆ 1000ml」を購入しています。ネットよりスーパーのほうが安く、こちらも近所のコープでだいたいいつもこの値段です。関西にいた頃より80～100円ほど安価です。ほんまええですわ、東京のコープ。
なぜこのしょうゆを使っているのか、また、その他の調味料は何を購入しているかは、いつも使用している調味料 ～基礎調味料・和食編～、いつも使用している調味料 ～洋・中・エスニック料理編～をご参照いただければ幸いです。
緑豆春雨 968円/1kg ＠amazon
最近は、こちらの緑豆春雨を使っています。9cmにカットされていますので、戻してからカットする必要もなく、使いやすいです。
小分けなく1kgそのままですので、好きな量を、計量しながら使っています。
1kg968円、関西に居た頃の100g70円いう破格値よりは高いですが、私のように毎週ガンガン使う場合、スーパーで買うよりは相当安価で、好みの量が使え、カットの手間も省けるので、愛用しています。
もろちん、とても美味しく、また、とても透明に仕上がるのも嬉しいです。上記写真は米酢1升パックとの比較です。
ミックスビーンズ 835円/1kg ＠amazon
amazon定期おトク便で購入しています。約84円/100gと、缶や小袋に分けられているものより、だいぶ安価です。
とても使いやすく、何よりすごく美味しいので、お気に入りです。
ジップロック等の冷凍保存袋に、1回分ずつ小分けにして冷凍保存しています。
主食の最強飯は、下記の材料を使っています。
玄米 2,980円/10kg ＠amazon
10kg2,980円、なかなかの安価です。
割れ、ゴミ、小石などもなく、また、一粒一粒がとてもしっかりしていて、玄米の色と香りが豊かですので、とてもおいしくいただいていますよ。
この写真は1/3ほど使用したものですので、袋がしなっとしています。
麦（押麦） 1,361円/5kg ＠amazon
amazon定期おトク便で購入しています。272円/1kgと、こちらもなかなか安価です。
以前は、下記でご紹介する楽天市場の大豆と一緒に購入していたのですが、比較すると1kgあたり30円ほど安価なので、こちらに乗り換えました。
大粒でふっくら、おいしくいただいています。
大豆 448円/1kg ＠楽天市場
お料理に大豆をよく使いますので、私は大豆はいつもここで大量に購入しています。448円/1kgと非常に安価ですが、大粒で、しわが寄らずふっくらと戻り、甘みもしっかりあるいい大豆で、とても気に入っています。
いくらまでなら買う？買わない？
「100円」と「1,000円」を、ひとつの単位に考えています。
野菜1品は100円未満までをなるべく選ぶ、野菜は1,000円まで、肉＋日配品で1,000円まで、乾物＋調味料で1,000円までなど、ざっくり1回の合計額は2,000円台までを目安とします。絶対に守る！！とは思わず、今週買いすぎたかなーと思った時は、やはり次の週は食材がうまい具合に余って持ち越しが出来ますので、だいたいの目安としています。
調味料や玄米、豆、麦を含む乾物や雑穀は、買いだめで月平均1,000円まで、とします。
食費は、焼酎やミネラルウォーター含め、だいたい月2万円前後です。
詳細は、週末の作り置きの段取り・手順・金額 ～単身赴任編～、週末の作り置きの段取り・手順・金額 ～家族同居編～の、「概算金額」をご参照いただければ幸いです。
最後に：食事と健康
一人暮らしにしては食費が多くない？という突っ込みがあると思います。
まぁ、割と大食いですので……(ﾉ∀`) ということは置いておくと、
私は、たんぱく質1に対して、野菜・海草メインのおかずが4くらいの割合としています。家族と同居していた頃より、たんぱく質が少なめ、野菜・海草の比重が多めです。
これは、同居時は、食べ盛りの子供たちが、ほとんどたんぱく質＋そのセットとなる油分を必要としていたこと、中年の自分自身は、たんぱく質や油分よりも、野菜や海藻などのミネラルに比重を置いたほうが、かえって体調が良いためです。
野菜や海藻メインのおかずと言いつつ、実際に作ってみるとよくわかりますが、このようなおかずは、具材に肉、魚、特に豆製品をたっぷりと使用することで、ボリュームとコクのある仕上がりになることから、結局はちょうど良いバランスになっているなあと実感しています。
パンや丼やパスタなど、炭水化物中心の生活は、20代前半くらいまではまぁ何も支障はなかったのですが、20代後半くらいから、どうも疲れやすかったり、風邪をひいたり、足がすごくむくんだりしたことがあり、いろいろと調べたり工夫したりして、現在の食生活に至っています。
このようなバランスを考えて食生活を送ると、野菜、豆、海草、玄米、麦などをたくさん使用することから、どうしても食費がかさんでしまうことは否めません。
しかし、風邪ひとつひかず、とても健康であること、また、30を越えた頃に大病を患い、2年ほど、取り返しの付かないほど様々なことを棒に振ったこともあり、年を重ねるたびに、健康のありがたさは身に染みてわかるようになり、食生活の大切さをひしひしと実感して、今の食生活に落ち着いています。医者代要らずなのが、何より嬉しいですね。
1週間の食事例などにも書きましたが、ひとつだけ、気をつけていることがあります。
「まごはやさしい」です。
これは、食品研究家で医学博士の、吉村裕之先生という方が提唱されている、バランスの良い食事の覚え方です。
- ま：豆類
豆腐・大豆・納豆など。高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。 - ご：ごま
たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。 - は（わ）：わかめなど海藻類
たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。 - や：野菜
ビタミン・ミネラルが豊富。 - さ：魚
たんぱく質や鉄分が豊富。 - し：しいたけなどきのこ類
ビタミンや食物繊維が豊富。 - い：いも類
炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。
「まごはやさしい」を食生活に取り入れることで、生活習慣病予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にする、などの効果があると言われています。
※出展・引用元 ドクター認定！あっぱれ食材帖 | ホームクッキング【キッコーマン】
いろいろな記事で書いていますので、「まごはやさしい」の回し者のようですが、それでもいいです。
こういった食生活にシフトしてからは、まず風邪をひかない、多少（正直なところ相当）無理をしても疲れ知らず、もしくは回復力がとても早く、毎日とても健康で過ごすことが出来ています。
いも類は正直苦手なので、油断するとつい摂るのを忘れるのですが、しっかり摂って、ますます健康で力強く過ごしたいと思います。
「まごはやさしい」は、自炊生活にはもちろんですが、外食生活でも、少し気を付けるだけで、気軽に取り入れることが出来ますので、おすすめですよ。
以上、お粗末さまでした。
今回で料理×食材×値段のフォーマットが出来たので、今後の作り置き記事にも反映していきますね。
では、これからもよろしくお願いします。
