1週間の食事例 作り置きはこうしていただいています

公開日: : 最終更新日:2016/04/13 コラム, 1週間の食事例

具だくさん豚汁
今回は、リクエストにお応えして、「1週間の作り置きを毎日どう食べているのか」を、ご紹介します。
ご参考になれば幸いです。

とはいうものの、本当にご参考になるのか、だいぶあやしいです。

理由としては、まず、今回ご紹介する内容は、単身者向けの内容ですが、私は割と大食いですので、量的には2人暮らしの方のほうが参考になるかもしれないことです。

また、朝は食べられない体質※、夜の主食は焼酎と、決して健康的とはいえない食生活なためです。加えて、酒も、煙草も、ガンガン飲んでいます。(2016年現在、煙草は吸っていません)
※それでは体に悪かろうと、たっぷりの水と、青汁と、サプリメントは摂っています。

でも、ものすごく健康です。人間ドックの結果はほぼオールA、ここ10年は風邪をひいていません。ちなみにBMIは17台なので、割とやせています。

また、東京に来てからは人間らしい生活をしていますが、

───人間らしい生活、たとえば、昼ごはんを普通に食べる時間があり、その日のうちに家に帰ることが出来て、その日のうちに晩ごはんを食べることができて、その日のうちに眠ることができ、朝は日の出より後に起きても良い───、

そんなことは、関西では、まずありえなかったことなので、反動でマズいことになるのでは?と、正直心配していた時期もありましたが、ますます健康で、ごはんもお酒も、とてもおいしくいただいています。

もうこれは、転勤ではなく、転職です。本当に、幸せですね。

ということで、2015年1月18日の作り置きを元に、実際の食事をご紹介します。

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2015年1月18日(日)夕食

2015年1月18日(日)夕食
関西風おでんです。
寒かったので、おでんです。

最近は、友人から教えてもらった、生姜じょうゆをつけて食べるのが好きなのですが、久々に、ねりからしで食べています。
ねりからしをよく消費するので、チューブでは足らず、粉からしを溶いて使っています。
単身赴任先は、小皿がなくて、小鉢で溶いているので、すごい量になっていますね。

向かって左のタンブラーには、焼酎ロックが入っています。

おでんは、この後、おかわりをしまくったので、ほとんどなくなってしまいました。。

2015年1月19日(月)昼食

2015年1月19日(月)昼食
昼食は、お弁当を持参しています。
写真はキッチンで撮っていますので、ここには写っていませんが、実際には、これらに納豆2パック+みそ汁を付けていただいています。

おしながき
最強飯
ひじきたっぷり炒り高野
海藻ときゅうりと春雨の酢の物
おからの煮物(卯の花の炒り煮)
・納豆2パック
・みそ汁

ランチジャーは、サーモスのステンレスランチジャー ご飯1.6合タイプを愛用しています。
昼食のご飯の量
ご飯はいつもだいたい、500~510g位を詰めています。サーモスの大容量ランチジャーの凄さは、この量でも押し寿司状態にならず、ふっくらと余裕を持って詰めることが出来るのが、とてもうれしいですね。

追記です。
この週の最強飯は、大豆ではなく、黒豆を使用しています。
黒豆はとても大粒の仕上がりになり、加えて、とてもきれいな色になりますよ。
最強飯 黒豆版

このランチジャーは、おかず容器/0.4L、ごはん容器/0.75L(炊く前のお米の量/0.29L(約1.6合:4膳弱))、スープ容量/0.3Lと、うれしい大容量です。
保温はサーモスなので間違いないですし、何より、この大容量収納に惚れ込んで使用しています。食べ盛りのお子様や、働き盛りのご主人のお弁当箱に、ぜひ、いかがでしょうか。きっとご満足いただけますよ。

2015年1月19日(月)夕食

2015年1月19日(月)夕食
平日初日の夕食は、だいたいバイキング状態です。
いろいろと並べてみました。

おしながき
野菜たっぷり根菜汁
かぼちゃのそぼろ煮
・かぶの梅和え(ラディッシュ入り)
鶏肉とさつまいも炒め
もやしと春雨の中華サラダ
・焼酎ロック

この記事の冒頭や、週末の作り置きの段取り・手順・金額などでも書いていますが、晩ご飯の主食は焼酎です。米焼酎を2合ほどいただいています。

あと、おでんの残りを片付けました。
2015年1月19日夕食
1月18日(日)にほとんどいただきましたので、もうこれで終了です。煮汁の残りは、ざるでこして冷凍しています。

2015年1月20日(火)昼食

2015年1月20日昼食
お弁当です。

おしながき
最強飯
ひじきたっぷり炒り高野
もやしと春雨の中華サラダ
・かぶの梅和え(ラディッシュ入り)
・納豆2パック
・みそ汁

2015年1月20日(火)夕食

2015年1月20日(火)夕食
ヤムウンセンを、買い置きのレタスとライスペーパーで巻いて、ゴイクン(生春巻き)にして、スイートチリソースでいただきました。

おしながき
野菜たっぷり根菜汁
野菜たっぷりヤムウンセン
スイートチリソース
・焼酎ロック

野菜は、週末に、お気に入りの近所の安い青果店でたくさん買っておき、作り置きしない分は、この「愛菜果」に入れて包み、野菜容器で保存しています。土曜日に購入したレタスが、次の週の金曜日くらいまでなら、みずみずしくいただけるので、本当に重宝しています。

これだけでは足りず、かぼちゃのそぼろ煮をいただきました。
2015年1月20日(火)夕食

2015年1月21日(水)昼食

2015年1月21日(水)昼食
お弁当です。

おしながき
最強飯
ひじきたっぷり炒り高野
おからの煮物(卯の花の炒り煮)
鶏肉とさつまいも炒め
・納豆2パック
・みそ汁

本来スープが入る容器に、いつも、ひじきたっぷり炒り高野を詰めて、最強飯と混ぜご飯にしながらいただいています。
これがもう、かなりとても美味しく、とりあえず午前中の疲れは吹っ飛ぶので、ここ数年は毎日欠かさず、この組み合わせです。
炒り高野+玄米ご飯

あらかじめ混ぜておいてもいいのですが、このほうがたくさんの量をいただくことができますので、分けて詰めています。

2015年1月21日(水)夕食

2015年1月21日(水)夕食
レタスをたっぷり敷いて、中華サラダをたっぷりいただきました。
薄焼き卵くらい焼きたかったのですが、ちょうど卵が切れていて、彩りが少し残念な感じです。

おしながき
野菜たっぷり根菜汁
もやしと春雨の中華サラダ
・焼酎ロック

これらと、鶏肉とさつまいも炒めをいただきました。うっかり完成後の撮影を忘れていたことに気付き、このタイミングで撮影。あやうく、なくなるところでした。
鶏肉とさつまいも炒め

根菜汁は余っていた大根とごぼうを足して増量し、そして買い置きの水菜を足してみました。これがすごく美味しかったです。
2015年1月21日(水)夕食
ということで、「わんこ水菜」状態で、三杯ほどいただいてしまいました。

2015年1月22日(木)昼食

2015年1月22日(木)昼食
お弁当です。
おからの煮物は、温かくしても、冷たいままでも、どちらでもおいしくいただけるので、とても重宝します。
そして、海藻ときゅうりと春雨の酢の物は、カロリーコントロールに重宝します。まぁそもそも、カロリーコントロールという言葉を鼻で笑うような量をいただいていますので、意味があるのかないのかは微妙なのですが……。

おしながき
最強飯
ひじきたっぷり炒り高野
おからの煮物(卯の花の炒り煮)
海藻ときゅうりと春雨の酢の物
・納豆2パック
・みそ汁

2015年1月22日(木)夕食

2015年1月22日(木)夕食
かぼちゃのそぼろ煮をグラタン皿に敷いて、その上からチーズをかけて、弱火のグリルで焼いています。
レタスをたっぷり敷いた上にヤムウンセンを乗せて、さらにその上から少しスイートチリソースを乗せています。
これらがとても美味しく、酒にもとても合います。

おしながき
野菜たっぷり根菜汁
野菜たっぷりヤムウンセン
スイートチリソース
かぼちゃのそぼろ煮
・焼酎ロック

耐熱ガラスは、パイレックスなどを製造しているiwakiガラスを愛用しています。
この大きさは、700ml入りますので、ちょっと多めの1人分が、でも薄型コンパクトサイズなのでオーブントースターで使うことができます。

ラザニアといった濃いオーブン料理なら、2人分サイズだと思います。底が浅いのに、結構な容量を焼くことが出来るので、とても気に入っています。

2015年1月23日(金)昼食

2015年1月23日(金)昼食
お弁当です。
海藻ときゅうりと春雨の酢の物は、カロリーコ……もうどうでもいいですね、そもそもはみ出してますし。

おしながき
最強飯
ひじきたっぷり炒り高野
・かぶの梅和え(ラディッシュ入り)
海藻ときゅうりと春雨の酢の物
・納豆2パック
・みそ汁

2015年1月23日(金)夕食

2015年1月23日(金)夕食
ヤムウンセンと、もやしと春雨の中華サラダを、ライスペーパーとレタスで巻いています。

おしながき
野菜たっぷり根菜汁
野菜たっぷりヤムウンセン
もやしと春雨の中華サラダ
スイートチリソース
・焼酎ロック

なんか小腹が空いていましたが、明日は休みやし、まぁえぇか、と、寝ました。

2015年1月24日(土)夕食

平日は仕事をしているせいか、ものすごくお腹が空くのですが、土日は、なぜかあまりお腹が空きません。ということで、昼と夜兼用の1食で済ますことが多いです。
この日は、スンドゥブチゲをいただいています。量は煮込み鍋一杯分です。
2015年1月24日(土)夕食

これに薄揚げと、おからの煮物と鶏肉でつくねを作ったものを加え、そして煮汁に、ほんの少し重曹を加えています。
そうすると、
とろとろ薄揚げ
薄揚げが、とろっとろになります。もろちん、豆腐もホロホロで、とてもいい感じになります。

おから入りつくね
おから入りのつくねは、鍋で煮込んでも、ぎゅっとしっかりと形を保ち、もちろんおいしく、しかもほわっとした仕上がりになるので、とても重宝します。

最後に

冒頭に書いたように、あまりご参考にはならないかもしれせん。

でも、ひとつだけ、気をつけていることがあります。
「まごはやさしい」です。

これは、食品研究家で医学博士の、吉村裕之先生という方が提唱されている、バランスの良い食事の覚え方です。

  • ま:豆類
    豆腐・大豆・納豆など。高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。
  • ご:ごま
    たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。
  • は(わ):わかめなど海藻類
    たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
  • や:野菜
    ビタミン・ミネラルが豊富。
  • さ:魚
    たんぱく質や鉄分が豊富。
  • し:しいたけなどきのこ類
    ビタミンや食物繊維が豊富。
  • い:いも類
    炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。

「まごはやさしい」を食生活に取り入れることで、生活習慣病予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にする、などの効果があると言われています。
※出展・引用元 ドクター認定!あっぱれ食材帖 | ホームクッキング【キッコーマン】

確かに、こういった食生活にシフトしてからは、まず風邪をひかない、多少(正直なところ相当)無理をしても疲れ知らず、もしくは回復力がとても早く、毎日とても健康で過ごすことが出来ています。
いも類は正直苦手なので、あまり摂れていませんでしたが、最近はさつまいもの苦手を克服する機会が出来たので、これからは少しずつでも摂取し、ますます健康で力強く過ごしたいと思います。

「まごはやさしい」は、自炊生活にはもちろんですが、外食生活でも、少し気を付けるだけで、気軽に取り入れることが出来ますので、おすすめです。

以上、お粗末さまでした。
では、これからもよろしくお願いします。

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Comment

  1. みか より:

    ありがとうございました!
    参考にさせていただきます。食べ飽きたり、メインと副菜のバランスは…?と悩んでしまうことが多いんです。
    たくさん食べてらっしゃるとようですが、野菜や海藻たっぷりなので健康的に思えます。

    「バイキング状態」にちょっと笑ってしまいました(^^)作り置きをした後の楽しみですよね。将来的には私も激務になる予定なので、今から食生活を工夫したいです。

    • スガ より:

      みかさん
      スガです。コメント&ご覧いただきありがとうございます!(´∀`)ノ

      あーメインと副菜のバランス
      私は酒のアテばかり、つまり副菜ばかりかもしれませんね(ノ∀`)
      それもあって、参考になるかなぁ、どないやろーと正直思っています。
      ただ仰るように、そうすると、野菜や海草がとてもたくさん摂れますね。

      バイキング、そうなんです!これ、ほんと作り置きの醍醐味ですよね(´∀`)
      疲れて帰って来ても、あー仕込んでて良かったーって、いつも思います。

      みかさんは将来的には激務になられるとのこと、
      どうぞご無理のないように、ご自愛くださいませ。
      そしてご健勝、ご活躍をお祈りしています!!

      ありがとうございました。
      ではまた(´∀`)ノ

  2. […] 1週間の食事例 作り置きはこうしていただいています | 週末の作り置きレシピ […]

  3. よよよ より:

    第一子出産後、食事作りに苦戦してサイトを色々見てここに行き着きました。
    数ヶ月真似っこで作らせて頂いていて、食べ方についても気になっていた頃だったので、凄く参考になりました!
    また掲載してほしいです!

    • スガ より:

      よよよさん
      スガです。素敵なコメントありがとうございます(´∀`)ノ

      初めてのお子さんご出産の生活、
      毎日とても目まぐるしく、自分一人の時間がなかなか取れなかったり、とても慌しい時期かと思われます。
      そんな中で、このサイトを参考にしていただいているとのこと、とても光栄です!

      食べ方は、あんな感じですので、参考になったかどうかは正直疑問でしたが、
      ご参考になったとのこと、良かったです!(´∀`)

      これからますます寒く厳しい天候になるかと思いますので、
      よよよさん、そしてお子さんとも、どうぞご自愛くださいませ。

      ありがとうございます
      ではまた(´∀`)ノ

  4. はんてん より:

    こんにちは
    日々、子供に文句言われながらの食事作りに苦戦している主夫です(;´∀`)
    作りおきの副食にがとても参考になって、とても有り難く思っています。
    これからも参考にさせていただきたく思っておりますのでよろしくお願い致しますm(__)m

    • スガ より:

      はんてんさん
      スガです(´∀`)ノ うれしいコメント、ありがとうございます!

      ほとんど副菜、というか酒の肴のレシピが大半ですので、
      もうあと一品欲しいのに!という際など、ぜひご活用いただければ幸いです(´∀`)

      主夫さんなのですね。
      子供たち含めた食事作り、掃除などの家事など、力強い男性ならではのご活躍をされていると思います!
      こちらこそ、今後ともよろしくお願いいたします(´∀`)ノ

  5. とっかぶ より:

    ご無沙汰しています。
    こちらの記事を読んで、めちゃくちゃビックリしました。
    これだけ食べて、BMIが17台ですか!
    そんなことできるんですね。。。
    確かに、低カロリーで栄養バランス最高なメニューばかりですが。

    ちょっと真面目な話、料理教室を開いて欲しいです(笑)

    • スガ より:

      とっかぶさん
      スガです(´∀`)ノ わぁ!こちらもコメントをいただいており、ありがとうございます!

      あー(ノ∀`)
      これだけ食べて飲んで何で太らん!?って、よく言われますね……(ノ∀`)

      でも、今年の人間ドックでは、トシなんでしょうか、えらい、体脂肪だけが昨年までより増えていてですね(´Д`)
      日々スクワットに励んでいます(ノ∀`)

      いやー料理教室なんてとんでもないです!
      それに、もし万一私が開いても、きっとおつまみ数品作って、それを肴に、あとはうだうだと単なる飲み会になっていると思います……(ノ∀`)

      ありがとうございました!
      ではまた(´∀`)ノ

  6. ハセガワ より:

    お弁当についての質問なのですが、
    カップやバランは使用してますか?

    おかずの水気を切って、そのまま詰めてますか???

    スガ様のレシピ、大変参考にしておりまして、
    冷蔵庫に4.5品常駐してます。

    晩御飯だけでなく、お弁当にも活用できたらいいなと思いまして。

    前日の夜に詰めて、冷蔵庫で保存して、そのまま職場に持っていきたいです。

    注意点やこうやれば問題無いよ!等のアドバイスありましたらご教授下さいm(__)m

    宜しくお願いします!

    • スガ より:

      ハセガワさん
      スガです(´∀`)ノ お問い合わせありがとうございます!なのに、ご返信がものすごーーーーーく遅くなりまして、本当にごめんなさい!!(´Д` )

      さてご質問いただきました、お弁当についてのあれこれについて、順番にご説明しますね(´∀`)

      ■カップやバランは使用しているか
      していません。
      サーモスのランチジャー http://www.amazon.co.jp/dp/B00EI63AFY は丸形ということもあり、リンク先の写真のように、おかずをガシガシ詰めています。

      ……でも、これやと「回答薄っす!」感がスゴいのが否めないんで(ノ∀`)、ちゃんとご説明しますね。

      ◆カップについて
      四角い弁当箱を使用する際は、カップを使用しています。私はシリコンか紙カップ(白色)ですね。
      カップは色々とメリット・デメリットがあります。以下、あくまで私の経験則ですが、ご参考になれば幸いです。

      【アルミカップ】
      ・メリット:汁気に強い、入手しやすい
      ・デメリット:電子レンジ不可

      【紙カップ】
      ・メリット:電子レンジOK、彩が良い またはシンプル(私は使うなら白)
      ・デメリット:汁気に弱い製品もあります

      【シリコン】
      ・メリット:電子レンジOK、しっかり自立
      ・デメリット:再利用できるが洗いづらい(表面にヒダのない製品を絶対におすすめします!)

      【食べられるカップ】
      のり、大豆、昆布やかつお節で出来た「食べられるカップ」というのが販売されています。
      http://www.amazon.co.jp/dp/B004WY3QOW
      高価、汁気に弱いので、お弁当よりはホームパーティ向けですね。

      ◆バランについて
      お弁当に緑色って映えるんです。
      私がバランを使うのはその理由だけですね。子どもの弁当や、行楽弁当には使いましたが、自分自身のには使いませんね。
      バランで仕切っても、どうせ味移りしますし。何よりジャマですし。捨てる時になんというかムダやなーって思いますし。
      最近は緑色の、レタス柄のような紙カップが販売されていますので、もし使うならそっちですね。

      ■おかずの水気を切って、そのまま詰めているか?&注意点など
      おかずの水気を切って、そのまま詰めています。
      私は朝詰めていますが、ハセガワさん仰るように「前日の夜に詰めて、冷蔵庫で保存して、そのまま職場に持って行く」のも、もちろんOKです。
      注意点をご説明しますね。すべて食中毒防止が目的です!

      【詰める前】
      ・手をよく洗いましょう。
      ・手はよく洗っても、身体を守るため、雑菌の宝庫状態です。手に傷がある、手が荒れている場合は、ビニール手袋を使って詰めましょう。おにぎりを握る場合は、ビニール手袋、もしくはラップを使って握ると良いです。
      ・お弁当箱、詰める際に使う菜箸やスプーンなどの調理器具はきれいに洗いましょう。特にパッキンは汚れが残りやすく、雑菌の宝庫ですので、分解してきれいに洗うようにしましょう。お弁当箱&パッキンは、分解した状態で、最低週1回はキッチンハイターに漬けると良いです。
      ・洗ったお弁当箱は、自然乾燥させるか、清潔な乾いた布巾で水分をよく拭き取りましょう。そして、アルコール消毒してから使用することを強くおすすめします。アルコール消毒は「保温ランチジャーなのに?」と思われるかもしれませんが、だからこそ、食中毒菌がぐんぐん育つことが容易に想像出来るためです。

      【詰める時のポイント:温度】
      ・煮物など、加熱できる作り置きおかずは、可能であれば加熱してからいったん冷まして入れるのがベストです。詰める分だけを、電子レンジで構いませんので、煮物は火を通し、よく水気を切って詰め、そしてよーく冷ましてからフタをする。ベストです。
      ・でも、加熱した場合は、必ずよーーく冷ましてから詰めましょう。私は再加熱を全力で勧めることはしていません。理由は、絶対に避けるべきことは、「冷たいものと温かいものを同時に詰める」ことだからです。加熱して冷ますのが甘いくらいなら、冷蔵庫から出したての、すべて同じ温度のおかずを入れるほうがまだ安全と考えています。冷たいものと温かいものを同時に詰めることにより、次のようなことになります。
      – 冷たいものの温度が上がるため、食中毒菌が繁殖しやすくなります。例えば、O-157は室温でも15分程度で2倍に増えます。
      – 冷たいものの温度が上がるため、水分が出やすくなります。というか出ます。ガンガン出ます。後述しますが、水分は雑菌の宝庫ですし、汁もれによるかばんへの被害(臭い、染み、モバイルやノートPCとか もうね)など、結構えらいことになります。
      ・ちくわ、かまぼこ、ソーセージなど、加工品を詰める場合は、必ず中まで火を通し、そして完全に冷ましてから詰めましょう。
      ・冷凍した調理済みのおかずをそのまま入れてもOKです。1回分ずつカップに入れて冷凍しておき、そのまま入れると良いです。保冷材代わりにもなります。

      【詰める時のポイント:水気】
      ・お弁当に水分は大敵です。水分が多いと細菌が増えるおそれがあります。
      ・おかずの汁気はよく切ってからお弁当箱に詰めましょう。特に、おひたし、和え物、煮びたしは、ぎゅっと絞ると良いです。温度が上がると水気がにじみ出るためです。
      ・温かいご飯、おかずを詰めた場合は、よーーーく冷ましてからふたをしましょう。ふたが水滴まみれになります。
      ・生野菜や果物を使うときはよく洗い、水気をきちんと切ってから詰めましょう。

      【食べるまで】
      ・お弁当箱は、できるだけ涼しい場所に置いておきましょう。保温ランチジャー(もちろん保冷にもなります)に詰めるか、もし、職場に冷蔵庫があれば、冷蔵庫に保存すると良いです。
      ・暑い時期や、長い時間持ち歩く際は、ぜひ、保冷材を使いましょう。
      ・車の中や、直射日光の当たる屋外に置いてはいけません。仕事の関係や運動会などの行事、レジャーなど、やむをえない場合は、クーラーボックスに入れると良いです。

      【いただきます】
      ・手を洗ってからいただきましょう。
      ・もし、お弁当のにおいや味がおかしかったら、食べるのはやめましょう!

      【そのほか】
      ・梅干しの殺菌力はすごいです。梅干しを芯に、または混ぜ込んだおにぎりやご飯、あれは正義です。
      ・お弁当はできるだけ、ぎゅっとすき間なく詰めましょう。持ち運びの際、傾かないようにしましょう。

      書き連ねましたが、ご参考になれば幸いです。
      おわかりにくい点、もっと知りたいことなどございましたら、どうぞご遠慮なくお申し付けくださいませ!

      ありがとうございました
      ではまた(´∀`)ノ

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