2016年8月28日の作り置き(13品)

公開日: : 最終更新日:2016/08/29 作り置きメニュー

2016年8月28日の作り置き

この週末は、久しぶりにゆっくりと東京で過ごしたんですが、いやー、今日は寒かったですね。
半袖で外出して、「うわっ寒っ!ミスった!」と思ったんですが、ミスったも何も、そもそもまだ8月なんですよね。

台風が心配ですね。

「次の週末こそ長靴を買おう」と思いつつ2年が経ち。
傘は関西の自転車に刺しっぱなし。
明日と明後日の台風対策は、全然アカンです。

おしながき
山形のだし
ひじきたっぷり炒り高野
冬瓜の冷やし鉢
梅きゅうり
即席しば漬け
速攻おひたし(小松菜+うすあげ)
・ミニトマト(冷凍)
ひじきとミックスビーンズのサラダ
・とうもろこし(ゆで)
和風きのこマリネ
ゴーヤの梅和え
切干大根ときゅうりの中華サラダ
アボカドと長芋のわさび和え

主食は「最強飯」を炊きます。
今週もがんばりますー(´∀`)ノ

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今週買った食材と値段

計:3,590円(消費税8%換算込み)
【内訳(消費税8%換算込み)】
■野菜類・乾物・穀類2179
・小冬瓜1/4個 108円
・長芋1/3本 290円
・まいたけ1パック 102円
・えのきだけ1袋 95円
・ぶなしめじ1袋 95円
・青ねぎ1束 102円
・にんじん2本 99円
・玉ねぎ2個 99円
・とうもろこし3本 162円
・もやし1kg 88円
・長ねぎ1束 102円
・きゅうり3本 62円
・ミニトマト1盛 162円
・おくら10本 106円
・大葉1盛 135円
・みょうが1盛 264円
・ゴーヤ1本 108円

■肉・魚・豆製品・乳製品・調味料1411
・豚こま切れ120g 165円
・あさり1盛 276円
・鶏むね肉2枚 449円
・納豆4パック×4個 361円
・豆腐1丁 41円
・徳用こんにゃく1枚 119円

私の使っている食材の単価や考え方、持ち越し方法などは、こちらをご参照くださいませ。

使った食材と持ち越し

※調味料は含みません。

作り置き
野菜類・乾物 肉・魚・豆製品・乳製品
小冬瓜 1/4個
長芋 1/6本
まいたけ 1パック
えのきだけ 1袋
ぶなしめじ 1袋
青ねぎ 1束
にんじん 1/2本
玉ねぎ 1/2個
とうもろこし 1本
きゅうり 7本
なす 5本
ミニトマト 1盛
おくら 10本
大葉 1盛
小松菜 1把
アボカド 1個
みょうが 1盛
新しょうが 大1片
しょうが 1片
ゴーヤ 1本
ミックスビーンズ 100g
ごぼう 1/3本
ひじき 40g
高野豆腐 2個
切干大根 30g
刻み昆布 10g
薄揚げ 1枚
徳用こんにゃく 1/2枚
ツナ 1缶
休日のおかず(土・日:チゲ&とうもろこし)
野菜類・乾物 肉・魚・豆製品・乳製品
もやし 1kg
長ねぎ1束
とうもろこし 2本
あさり 1盛
鶏むね肉 2枚(皮をはいで)
豆腐 1丁
朝とお弁当用
野菜類・乾物 肉・魚・豆製品・乳製品
納豆4パック×4個
持ち越し
野菜類・乾物 肉・魚・豆製品・乳製品
長芋 1/6本
にんじん 1+1/2本
玉ねぎ 1+1/2個

作り置きでの使い方

※調味料は含みません

作ったもの 買い置き 買い足し
山形のだし なす 2個
しょうが 1/2片
刻み昆布 10g
きゅうり 2本
おくら 10本
みょうが 2個
大葉 1盛
青ねぎ 1束
ひじきたっぷり炒り高野 ひじき 25g
高野豆腐 2個
ごぼう 1/3本
にんじん 1/2本
徳用こんにゃく 1/2枚
鶏皮 2枚分
冬瓜の冷やし鉢 小冬瓜 1/4個
梅きゅうり きゅうり 4本
即席しば漬け なす 3個 きゅうり 2本
新しょうが 大1片
速攻おひたし(小松菜+うすあげ) 薄揚げ 1枚 小松菜 1把
ミニトマト(冷凍) ミニトマト 1盛
ひじきとミックスビーンズのサラダ ひじき 15g
ミックスビーンズ 100g
玉ねぎ 1/2個
とうもろこし(ゆで) とうもろこし 1本
和風きのこマリネ まいたけ 1パック
えのきだけ 1袋
ぶなしめじ 1袋
ゴーヤの梅和え ゴーヤ 1本
切干大根ときゅうりの中華サラダ 切干大根 30g
きゅうり 1本
アボカドと長芋のわさび和え アボカド 1個 長芋 1/6本

作り置きの段取り・手順

■お困りごとの解決、もっと知りたいこと、きっとこちらにあります(´∀`)つ
コツ・ポイント 作り置きのコツ・ポイント
作り置きに関するQ&A
調理に関するQ&A
1週間の食事例
食中毒を防止するために 知識と実践
作り置きに関する失敗あれこれ
だしの取り方 だしの取り方&だしがらの活用法
保存方法と食材の在庫管理方法 冷蔵庫・冷凍庫の中身と収納について
買い物や家事を含めた1日の段取りなど 家族同居編
単身赴任編
いつも使用している調味料のご紹介 基礎調味料・和食編
洋・中・エスニック料理編
いつも使用している調理器具のご紹介 いつも使用している調理器具

今週はこうやって作りました。ご参考になれば幸いです。

※大まかな手順は、下ゆでするもの→きざむもの→煮込む・ゆでるもの→ひき肉を使うもの、です。が、週によって、いろいろですね。
※ワンルームのキッチンですので、下ごしらえが少しずつしかできません。洗い物は、ほぼ手順の都度行っています。
※火力は2口コンロのみ、電子レンジもオーブンもありませんので、3口コンロや、レンジやオーブンなどがあるご家庭では、さらにスピーディーにできるかもしれません。

【所要時間:約2時間40分】

前半(今回は約1時間30分)

  1. ミニトマトを冷凍、とうもろこしをゆでます。ゴーヤを塩と砂糖でもみ、小松菜をゆでます。ゴーヤ、薄揚げを湯通しします。切干大根、ひじき、高野豆腐を戻します。
  2. 梅きゅうり即席しば漬けを下漬けします。
  3. 速攻おひたし(小松菜+うすあげ)切干大根ときゅうりの中華サラダを作ります。
  4. 冬瓜の冷やし鉢を作ります。煮込み&冷ましの間に、山形のだしを作ります。
  5. 梅きゅうり即席しば漬けゴーヤの梅和えを仕上げます。

後半(今回は約1時間10分)

  1. 和風きのこマリネを作ります。
  2. ひじきとミックスビーンズのサラダを作ります。
  3. ひじきたっぷり炒り高野を作ります。
  4. アボカドと長芋のわさび和えを作ります。

作った感想

久しぶりにいいペースで作れました。休養と体力づくりは大切やなぁと実感しました。当分週末は東京で普通に過ごしたいです。
追記:冬瓜の皮は、むきましょう。今回、「小冬瓜」皮も柔らかいかな→皮むかないまま調理→むっさ硬い……(‘A`)

おすすめ食材、ツール
作り置きのおかずは、ジップロック コンテナーに収納しています。

とても優秀な容器で、冷凍から電子レンジまでOK、半透明で中身が見えること、パチンとフタが閉まること、食材を入れて重ねて冷蔵庫に収納できます。
使わない際は、容器、ふたをそれぞれ重ねてコンパクトに収納できるのも、とても嬉しいですね。

ボウルとして
狭いキッチンでは、ボウル代わりとして大活躍しています。
ワンルームのキッチンでも、写真のように角型を活用することで、何種類ものおかずを同時進行で作ることが出来ます。

青魚の下処理
あくを抜く
洗いやすく、においがつきにくいですので、青魚の下処理や、野菜のあく抜きなどにも大活躍しています。

ジップロック コンテナー、現在は2016年2月のリニューアル後のものも使っています。
割と評判はけちょんけちょんのようですが、私はかなり機嫌良く使っています。軽い、薄い、冷蔵庫内で無理なくコンパクトに積み重ね出来るので、旧型使用時よりもさらに冷蔵庫が広々としています。
私の使用している型は、「長方形 1100ml」「正方形 700ml」「長方形 300ml」です。

野菜室
野菜は、週末に、お気に入りの近所の安い青果店でたくさん買っておき、作り置きで余った分は、この「愛菜果」に入れて包み、野菜容器で保存しています。例えば、土曜日に購入したレタスが、次の週の金曜日くらいまでなら、みずみずしくいただけるので、本当に重宝しています。

「愛菜果」は、本当に生野菜が長持ちしますので、私はLサイズ3枚ほどに、いろいろな野菜を適当に詰めて、封の口だけ開かないように、ざっとまとめています。
野菜の余分な水分をよく拭き取ってから保存するのがコツです。

根菜類
根菜類も「愛菜果」に入れて、常温保存しています。玉ねぎやじゃがいも、里芋なども傷まず、とても長持ちしますので、特価日に購入して余っても安心です。

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Comment

  1. あやこ より:

    スガさん!初めまして。
    このサイトを見つけてから毎日のように見て、ほとんどすべてのレシピを使わせていただきました。スガさんが教えてくださるレシピはどれもおいしくヘルシーで節約&ダイエット中の私には非常に参考になっております。

    ところで、私は体力がなく、買い物へ行ったり料理をしただけでへとへとになってしまいます。どのように体力をつけたらいいのでしょうか?体力のつけ方を教えていただきたいです。

    • スガ より:

      あやこさん
      初めまして(´∀`)ノ スガです!素敵なコメントをいただきまして、ありがとうございます!ご返信が遅くなりまして、ごめんなさい!(´Д` )

      さて早速、お問い合わせをいただいた、「体力のつけ方」について、ご説明いたしますね。
      私なりのやり方ではあるのですが、ご参考になれば幸いです。

      ■どうやって体力をつけてるの?
      ポイントは次のことです。

      1. きちんと食べる
      2. 習慣的に運動する
      3. 睡眠をとる
      4. 瞑想する

      これらについて、少し詳しくご説明いたします。

      ■1. きちんと食べる
      まず、きちんと食べましょう。口にするものが、自分自身の心身を作ります。
      http://mayukitchen.com/1-week-of-meal-example/ 等でご紹介している「まごわやさしい」
      この食生活にシフトしてからは、まず風邪をひかない、多少(正直なところ相当)無理をしても疲れ知らず、もしくは回復力がとても早く、毎日とても健康で過ごすことが出来ています。

      ・ま:豆類 豆腐・大豆・納豆など。高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。
      ・ご:ごま たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。
      ・は(わ):わかめなど海藻類 ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
      ・や:野菜 ビタミン・ミネラルが豊富。
      ・さ:魚 たんぱく質や鉄分が豊富。
      ・し:しいたけなどきのこ類 ビタミンや食物繊維が豊富。
      ・い:いも類 炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。

      とはいえ、もし夏バテや病み上がりなどで、「食欲がない、だるい。まごわやさしいとか、そんなたくさん食べるのムリ」という場合があるかもしれません。
      その際は1点守ることは「白いものだけを食べない」ということです。
      「白いものだけ」つまり、食欲がないからと、麺類、ご飯、ヨーグルト、ゼリー飲料、アイスクリーム、かき氷、シャーベット「だけ」を食べると、確実にバテます。
      そこで思い出したいのが、やっぱり「まごわやさしい」なんです。この中で添えられるものを、少しでも添えるように心がける、白いものだけで食事を済まさない、これだけで、ずいぶんと違ってきます。

      ■2. 習慣的に運動する
      筋肉を付けるってすごく大切で、体力に直結します。
      とはいっても、筋肉隆々にするわけではありません。必要な筋肉を付けることで、しなやかな女性らしいボディラインを作ることができます。そして何よりも、確実に体力が付きます。そのためには、まず、運動することを習慣づけましょう、ということです。

      これは何もスポーツクラブに通いましょうとか、ジョギングなど20分以上の有酸素運動でないと意味がないとかあるとか、筋トレをしましょうとか、そういったことだけをすすめるものではありません。
      もちろんやってもいいんですが、それはあくまで手段です。

      大切なのは、運動する「習慣」を付けることです。
      たとえば夜、食事の後もしくは寝る前に歯みがきする=歯みがきしないと気持ち悪いという状況、これは夜に歯みがきすることが「習慣」になっているので、やらないと気持ち悪いのです。口の中に食べかすや雑菌があるまま朝まで眠ることが気持ち悪いのではないんです。確かに理屈はそうなのですが、そんなことはさておき、とにかく歯みがきしないことが気持ち悪いんです。習慣とは、そういうものです。
      このように、「運動しないと気持ち悪い」という状況、つまり習慣を作ってしまうのです。
      いくつか例を挙げますね。

      ・運動が苦手、もしくは子育てや介護で時間がなく、一人で自由に外出とかムリ。時間がとれても10分程度
      →NHKで放映されている「体操」 https://pid.nhk.or.jp/event/taisou/taisou.html
      これは、毎日同じ時間に放映されているため習慣づけやすいこと、また、おだやかなテンポで全身を動かすことから、それこそテレビの前で出来ますので、運動が苦手でもとっつきやすいです。
      すべて老若男女できる内容がうれしいんですコレ。お子さんや、身体を動かすことが出来るのであればシニアの方とも一緒に出来ます。
      椅子に座って行う体操もありますので、内容によっては、起きることが出来る方なら一緒にOKとか、もうNHKほんまありがとうな感じです。

      ・運動が苦手、体操とかわざわざ時間取るんじゃなくて、日常できることで、、、
      →歩きましょう。階段を使いましょう。これだけで、ずいぶんと違ってきます。
      毎朝、毎晩ウォーキングをするのも良いです。最初は10分程度から、1週間で5分ずつ時間を伸ばしていって、最終的には例えば30分ほど歩くことをゴールにする、というのもありです。応用すると、勤務地まで歩くとか、最初は1駅歩く→2駅歩く、と距離を伸ばしていきます。もし通勤ウォーキングをやる場合、ヒールがある靴はNGです。できれば、スリッポンやおしゃれスニーカーではなく、ウォーキングシューズを購入しましょう。ぜんっぜん違います、というより、足を痛めません(←かなり若い頃でしたが、テキトーな靴で歩いて、痛めました。。)。

      ・運動が苦手、どこかに通う時間や費用は取れそう
      →スポーツクラブやヨガレッスンといった、インストラクターがいて指導してくれる施設が良いです。我流でやるより、断然に効果的ですし、また、理解できるので、苦手だった体を動かすことが、楽しみへと変わっていきます。
      家や勤務地から近く、通いやすいことが必須です。「仕事帰りにレッスン受けないと気持ち悪い」「レッスンは生活の一部」という状況を作るのです。

      ・運動はそんなに苦手ではない
      →ジョギングをおすすめします。
      最初は10分程度、ペースは例えば割とゆっくりめの1km7分台目安、これで1.2km程度です。ここから、少しずつ少しずつ、例えば2週間で5分ずつ時間を伸ばしていって、最終的に30分走れるようにする、といったことです。
      朝起きたら走るのが習慣づけやすいです。注意点は、必ずジョギングシューズを購入しましょう。これは必須です。足がつったり、怪我します(しました)。
      辛いというイメージがありがちなジョギングですが、継続できる考え方としては、伸ばすのは、距離と速さではなく、時間の長さです。「10分で2km走れた」ではなく「15分間走れた」です。景色を楽しみながら、息が切れない程度に、ゆっくりでえぇんです。

      他にも、昔やってたから水泳をする、マシンの使い方は知っているので公共の安いトレーニングセンターに行くなど、運動に長けていれば、色々な方法があると思います。
      大切なのは、習慣にすることです。
      毎日×3週間行うと、その行動は、習慣になります。試行錯誤でも構いませんので、まずは3週間、やってみましょう。

      ■3. 睡眠をとる
      短い時間、長い時間、人それぞれベストな睡眠時間があると思いますので、ここでは何時間という書き方はしませんが、とにかく毎日できるだけ規則正しい時間に睡眠をとりましょう。
      眠れない日があっても大丈夫です。目を閉じているだけでも、脳と身体は休めているんですよ。眠れない自分自身を責めないで、目を閉じて、身体を楽にしましょう。

      ■4. 瞑想する
      「瞑想やってるよ。瞑想良いよ」というと、ドン引きし、「寺で座禅を組んでいるんやこのひと」「何かの宗教?やばそう。私は関わりたくない」と思う人がなぜかわりと多数いますが、全然違います。
      1日3分~7分ほどで良いんで時間を取り、次のことを行います。

      1. 静かな場所で楽に座りましょう。あぐらか正座、楽なほうで座り、姿勢を正します。

      2. 目を閉じます。肩の力を抜きます。

      3. 意識を呼吸に向けます。ゆっくりと鼻から吸って、ゆっくりと鼻から吐きます。
      吸う時は、吸った息が、喉を通り、肺に入り、
      吐く時は、お腹から、喉を通り、鼻を抜け、外に出ていく。
      息を吸って、吐く、その境目は、より丁寧に観察して。

      意識を少し身体に広げます。まぶたや目の奥の力み、奥歯のかみしめ、舌の力も抜きます。
      吸った息は、喉を通り、肺を通り、お腹、背中に行き渡り、同時に、頭の先から、大空へと通じる。
      吐く息は、全身から集まり、お腹から喉を通り、同時に、お尻の穴までまっすぐ通り、大地に根付く。

      文章で書くと、「なーに言うとんやこいつ」感がスゴいですが、でもこんなイメージです。

      4. 頭に考えが浮かんだら、観察し、そして手放します。「あっ 明日の仕事の資料はえーと」「明日のお昼何しよう」「お腹減った」「鼻かゆい」など、色々と浮かぶかもしれません。そこでは考え込むのではなく、「あ、今、明日の仕事のことが気になっているんやな」「鼻かゆいとか、普段なら無意識なことに気付いたな」と、一歩うしろに下がって、自分の気持ちを観察します。自分を客観視するのです。

      5. こうして、色々な意識が浮かび、浮かんだら観察し、手放す。こうすることで、自分自身は呼吸だけに集中し、何も考えないようにします。意識は、色々なことを容赦なく訴えてくるかもしれません。でも、手放します。

      いかに、自分自身の意識が、規則性も自律も耐性もなく、勝手に無尽に飛び交い、過敏に反応し移り変わるものか、ということに気付くと思います。
      でも、それでいいんです。呼吸に意識を向けることで、その潜在意識とうまく付き合うことが出来るようになる訓練が出来るんです。潜在意識と、自分のやるべきこと、これを切り離して考えるようになれます。

      そして、ただ呼吸をすることに集中し、潜在意識も何もない、空白の状態になります。瞑想は、この「無心」の状況を目指します。慣れないうちは難しいですが、1日3分~7分ほど時間を取り、瞑想を行うことで、無心に近づきます。こうすることで、頭の掃除が出来ますよ。

      瞑想の効果は、そうですねまずは、頭がスッキリとすることです。なんせ頭の掃除ですから。
      そして、集中力が付きます。物事を考えているときに、散漫しなくなります。短時間で物事をこなすようになれます。

      あとは、ストレス耐性が高くなります。自分の感情を冷静に観察できるようになりますので、仕事や人間関係での不安、悲しみといった感情とうまく付き合えるようになり、感情にまかせるのではなく、冷静に、そして穏やかに過ごすことが出来るようになります。
      何か出来事があったとして、その反応を、自分自身で決めることが出来るんです。1日の出来事を、すべてプラスになること、素晴らしいこと、楽しいこと、本当にそう思えるようになるんです。
      文章で書くとヤバい人みたいですが。
      でも、これは、苦悩からの解放です。これによって、乱れていた自律神経が安定し、体調が改善され、食欲も増進し、ひいては、体力をつけることに繋がりますよ。

      ワーッと書いてしまったので、ものすごく長くなりました!ごめんなさい!
      とはいえ、説明不足の点もたくさんあるんで、もう少し踏み込んで、何かの際に記事としても起こしたいと思います。って、作り置きレシピのこのサイトではアカンですね(ノ∀`)

      あまり推敲していないので、ご不明な点などありましたら、どうぞご遠慮なくお申し付けくださいませ。
      ありがとうございました
      ではまた(´∀`)ノ

      ※追記
      肝心なことを書き忘れていました!
      すべて、「完璧を求めない」ことが大切です。
      今朝はヨーグルトだけだった、寝坊して体操やってない、だからもういいウワァァアアア!!……ではなく、じゃあランチはちょっとよさげなオーガニックのお店に行ってみようかな、たまには夕涼み代わりにウォーキングしようかな、そういった、ゆるめな感じ、大切です。

  2. あやこ より:

    スガさん、ご丁寧に質問に答えていただいてありがとうございます。
    いつものレシピや作り置きの献立だけではなくこのような質問にもこんなにご丁寧に答えてくださるんだと知り、ますますスガさんのファンになってしまいました!(笑)

    きちんと食べる、運動する、睡眠をとる、瞑想する、この全てを完璧にやろうとしない
    このことが体力をつける方法だと知り、やはり基本てきな食事運動睡眠は大切なのだなと改めて感じた一方で、瞑想をするというのが驚きでした。是非試してみようと思います!
    さらに、完璧にやろうとしないということも一生懸命になって忘れがちですが非常に大切なことだと再認識させられました。完璧にやろうとして頑張りすぎてしまってはいつか空回りしてしまい、健康になるはずが健康を損ねてしまいかねませんよね。
    お忙しい中、本当にたくさんのことを教えていただきありがとうございます。教えていただいたことを実践し、体力作りをしていきたいです。そして今後もスガさんのレシピを参考にさせていただきます。今後も記事のアップを楽しみにしていますね(*^_^*)

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