オーブンで楽勝低カロリー!揚げない唐揚げ 鶏肉のごま焼き

冷蔵5日/冷凍1か月

鶏肉のごま焼き
ごまのプチプチした食感とスパイシーな味付けがおいしい、揚げずにできる、オーブンで焼いたヘルシーなから揚げです。

下味に漬けたらオーブンで放置なので、焼いているうちに他のことができるのも嬉しいです。

油で揚げないので、他の料理にアレンジしやすいのも、作り置きの強い味方です。

レシピについて

「失敗しないで作るコツ・ポイント」を追記しました。ご参考になれば幸いです。

もともと私のから揚げのレシピが元になっていまして、揚げるのが面倒なのでオーブンで焼いてみたら、あらおいしい、ということでレシピにしました。
衣は、たっぷりのごま、そして、「え?」という位に多くきかせたこしょうがポイントです。油で揚げないのに、パンチがあって食べ応えも充分です。

オーブン、オーブントースター、グリル、フライパンで作ることが出来ます。

材料

4人分
鶏もも肉(または むね肉) 2枚
 小さじ2
■漬け汁
しょうゆ 大さじ2
 大さじ2
にんにく 1片
しょうが 1/2片(直径3~4cm)
■衣
 1個
片栗粉 大さじ6
いりごま 大さじ3
こしょう 小さじ1
8人分
鶏もも肉(または むね肉) 4枚
 小さじ4
■漬け汁
しょうゆ 大さじ4
 大さじ4
にんにく 2片
しょうが 1片(直径5~6cm)
■衣
 2個
片栗粉 200ccカップ3/4程度
いりごま 大さじ6
こしょう 小さじ2

具材 4人分 8人分
鶏もも肉(または むね肉) 2枚 4枚
小さじ2 小さじ4
■漬け汁
しょうゆ 大さじ2 大さじ4
大さじ2 大さじ4
にんにく 1片 2片
しょうが 1/2片(直径3~4cm) 1片(直径5~6cm)
■衣
1個 2個
片栗粉 大さじ6 200ccカップ3/4程度
いりごま 大さじ3 大さじ6
こしょう 小さじ1 小さじ2

作り方

1 鶏もも肉をひと口大に切ります鶏もも肉をひと口大に切ります。
ひと口大は、親指と人さし指で「OK」を作ったくらいのサイズが、ちょうど良い大きさに仕上がります。

2 ひと口大に切った鶏もも肉に、塩を振りかけて、よくもみ込みますひと口大に切った鶏もも肉に、塩を振りかけて、よくもみ込みます。
ビニール袋を使うと、やりやすいですよ。

3 冷蔵庫で20~30分程度ねかせてから、水で洗い冷蔵庫で20~30分程度ねかせてから、水で洗い、

4 キッチンペーパーで水気をきれいに拭き取りますキッチンペーパーで水気をきれいに拭き取ります。

手順2~4を行うことで、鶏肉の臭みがきれいに消えます。仕上がりがとても美味しくなりますよ。

5 漬け汁の材料の、にんにく、しょうがはすり下ろします漬け汁の材料の、にんにく、しょうがはすり下ろします。
製品化されているおろしにんにく、おろししょうがを使っても構いません。その場合は、4人分でおろしにんにく・おろししょうが各小さじ1が目安です。

6 袋に、漬け汁の材料と手順4の鶏もも肉を入れ、よくもみ込みます丈夫な保存袋に、漬け汁の材料と手順4の鶏もも肉を入れ、よくもみ込みます。

できれば30分以上冷蔵庫でねかせましょう。調味料に漬け込むことで、味がよくなじみ、より柔らかく仕上がります。

7 漬け汁の材料に手順4の鶏もも肉を入れ、よくもみ込みます手順6に、衣の材料をすべて加え、ダマにならないように、よくもみ込みます。
あまり丈夫な袋が手元に無い場合は、ボウルに衣の材料をよく混ぜ合わせてから、そこに、手順6の中身を加えると良いですよ。

8 オーブンなら230℃で片面15分→ひっくり返して7分目安、オーブントースターなら10分→ひっくり返して4分目安で、こんがりときつね色になるまで焼きます焼きます。
オーブン、またはオーブントースターで焼く場合は、天板にオーブンシートを敷いた上に鶏肉を並べます。

オーブンなら230℃で片面15分→表面がしっかり乾いて、衣の表面が固まるまで火が通ったら、ひっくり返して7分目安、オーブントースターは10分→上からアルミホイルをかぶせて5分→表面がしっかり乾いて、衣の表面が固まるまで火が通ったら、ひっくり返して5分目安で、こんがりときつね色になるまで焼きます。

これらの時間はあくまで目安ですので、表面がしっかり乾いて、衣の表面が固まるまで火を通し、ひっくり返してこんがりときつね色になるまで焼きましょう。

9 フライパンで焼く場合は、フライパン用ホイルシートを敷いた上に乗せるか、サラダ油小さじ2を薄くひいた上に鶏肉を並べ、ふたはせず、弱火でじっくりと焼きますフライパンで焼く場合は、フライパン用ホイルシートを敷いた上に乗せるか、サラダ油小さじ2を薄くひいた上に鶏肉を並べ、ふたはせず、弱火でじっくりと焼きます。

片面12~13分、表面がしっかり乾いて、衣の表面が固まるまで火が通ったら、ひっくり返して5~6分程度、こんがりと焼き色が付くまで焼きます。
焼いている間は、さわらず、放置しましょう。さわると、カラッとした仕上がりになりません。

10 グリルで焼く場合は、フライパン用ホイルシート、またはアルミホイルを敷いた上に鶏肉を並べ、できるだけ弱火でじっくりと焼きますグリルで焼く場合は、フライパン用ホイルシート、またはアルミホイルを敷いた上に鶏肉を並べ、できるだけ弱火でじっくりと焼きます。
片面12~13分、表面がしっかり乾いて、衣の表面が固まるまで火が通ったら、ひっくり返して5~6分、焼き色が薄ければ上からアルミホイルをかぶせて+5分目安で、こんがりと焼き色が付くまで焼きます。

揚げない唐揚げを失敗しないで作るコツ・ポイント

「衣と身がはがれてしまった」「硬くなった」などのご意見をいただいています。
なぜそうなるかの原因と、その対策をご説明いたします。

1. 衣と身がはがれてしまった その1:衣の材料に卵を入れなかった

衣の材料に「卵」がありますが、これは必ず入れましょう。
これは、卵が「のり」のような役割をして、衣をしっかりと繋ぎとめるためです。
片栗粉のみですと、作りたてはカリカリなのですが、冷めると水分(湯気)が衣に行き渡ってしまい、フヨフヨの衣になってしまい、かつ、身から衣がはがれてしまいます。

その理由についてご説明します。
卵は「たんぱく質」、衣は「でんぷん質」で出来ています。

でんぷん質は、水分を加えると溶けたり、膨張してしまいますが、たんぱく質は、水分にも熱にも強いです。たんぱく質に対し、「水や熱を加えたら崩れる」ってことはありません。また、熱を加えると凝固します。
衣に卵を加えることによって、その性質を利用しています。

また、作り置きを前提にしたレシピですので、卵を加えることで、揚げたてはもちろん、冷めてもおいしくいただける衣になるようにしています。

2. 衣と身がはがれてしまった その2:衣が柔らかいうちに箸などで触った

衣は、ある程度加熱すると、必ずカリカリになる配合にしています。

肉と肉を離そうとして、衣が柔らかいうちに箸でつつくと、衣がはがれてしまいます。
表面がしっかりと乾燥し、カリカリになってから、切るようにしましょう。

たとえば、オーブンの天板や、フライパンの大きさが小さい場合は、写真のようにくっつきますが、ここで無理矢理離したりせず、
片面

そのままひっくり返して、さらに火を通し、しっかりとカリカリになってから、キッチンバサミなどで切り離すと失敗しません。
片面

3. 衣と身がはがれてしまった その3:オーブンの温度が低い・加熱時間が短い

上記レシピ記載の時間は、あくまで目安ですので、表面がしっかり乾いて、衣の表面が固まるまで火を通し、それからひっくり返して、こんがりときつね色になるまで焼きましょう。

特に、オーブンはご家庭によってクセがあります。
200度までしか設定温度のないオーブンでもOKですので、もし、焼き色が付きにくい場合は、オーブン上段に置き、先端が焦げるなどの場合は、オーブン下段に置いて焼いてみましょう。
あくまで、表面がしっかり乾いて、衣の表面が固まるまで火を通し、それからひっくり返して、こんがりときつね色になるまで焼きましょう。

4. 肉が硬くなる・もっと柔らかく仕上げたい

手順7で、衣の材料をもみ込む前に、4人分で水大さじ2を加えて、30秒間ほど、しっかりともみ込みます。
これは、下味調味料に漬け込むことで、鶏肉の水分が外に逃げてしまっているため、水を加えてもみ込むことで、鶏肉に水が戻り、ジューシーな仕上がりになります。

むね肉を使う場合は、包丁の峰(背の部分)でよくたたき、皮は包丁の先かフォークでたくさん穴を開けておいてから調理すると柔らかく仕上がります。

5. もっと薄い衣に仕上げたい

手順7で、溶き卵の器と、片栗粉+いりごま+こしょうを混ぜた器を用意します。
肉を、溶き卵にくぐらせてから、片栗粉+いりごま+こしょうを混ぜた器に入れてまぶしつけます。

作り置きのコツ

  • むね肉や手羽でもおいしいです。むね肉の場合は、包丁の峰(背の部分)でよくたたき、皮は包丁の先かフォークでたくさん穴を開けておいてから調理すると柔らかく仕上がります。
  • 冷凍保存する際は、1食分ずつをなるべく空気が入らないようにラップで包んでから、フリーザーバッグに入れて冷凍します。解凍の際は、1日前から冷蔵庫に移動させておき、オーブントースター、またはグリルで数分焼くと、油がにじみにくくカリッとしておいしいです。
  • ごまは白黒お好みでどうぞ。こしょうはたっぷり使うとおいしいです。
  • もちろん、油で揚げても美味しいです。たっぷりの揚げ油を使い、1分30~40秒揚げて、いったん取り出して4~5分置き、その後に4~5分きつね色になるまで揚げて出来上がりです。
アレンジのヒント

  • 甘酢あんと合います。4人分目安は、ケチャップ大3:砂糖大3:酢大2:しょうゆ大1:酒大1:オイスターソース小1を煮立て、水溶き片栗粉大1でとろみをつけたものを、炒めた野菜と鶏肉を一緒にフライパンでひと加熱すると、「鶏と野菜の甘酢あんかけ」がすぐに出来上がります。
  • すし酢を使って簡単油淋鶏(ユーリンチー)も出来ます。4人分目安は、しょうゆ大3:すし酢大2:砂糖大1:ごま油大1/2に、長ねぎみじん切り大3+すりおろしたにんにく1かけ&しょうが1/2かけ(3~4cm)です。
  • 南蛮漬けもおいしいです。4人分目安は、だし汁150cc:酢60cc:しょうゆ大3:砂糖大3を煮立て、千切りにした玉ねぎ・にんじん各1/2本と一緒に鶏肉に漬け込んで出来上がりです。翌日以降もおいしいです。
  • 卵でとじて丼に。1人分目安は、みりん大2:しょうゆ大1:だし大1:砂糖小1、卵1個、長ねぎ1/2本くらいです。
おすすめ食材、ツール
最近、いりごまは、こちらの商品を使っています。結構、香りが強く、粒もしっかりしていて、とても良いお品です。
現在一人暮らしですが、相変わらずごまは1kg買いです。少しずつ購入するよりも経済的で、日々たっぷりと摂ることができ、特にこのごまは、安価なのに大粒で、香りとプチプチ具合がおいしく、定期おトク便でいただいています。

会社員、料理家、リコーダー奏者、ランナーです。娘二人、孫一人のシングルです。詳しくはこちらからどうぞ。

本日公開レシピ

関連するレシピ