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こんにゃくの甘辛煮とバリエーションいろいろ

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冷蔵1週間

こんにゃくの甘辛煮
今回は、こんにゃくの甘辛煮のレシピを、いろいろなバリエーション付きでご紹介します。

こんにゃくは、安価に水溶性食物繊維が摂れるヘルシーな食材です。
特に、さっと出来る甘辛煮は、簡単に出来て、日持ちもする、優秀なおかずです。

「なんか臭い」「味が染み込まない」「固くなる」ということがないように、あく抜きなどの下ごしらえも順を追ってご紹介します。

また、私が実際に試しておいしかったバリエーションもご紹介します。味付けは同じですが、色々な組み合わせが楽しめますので、ぜひ、あわせてお試しくださいませ。

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レシピについて

丁寧に下ごしらえをして、仕上げに、ごま油、かつお節で煮絡めることで、薄味でもしっかりとした甘辛煮に仕上げています。
基本の甘辛煮&マヨネーズ仕立て、えのきだけ入り、豚肉入りの手順を詳しくご紹介するとともに、具材のバリエーションをご紹介します。
具材を加えることにより、具材そのものの旨味が出ますので、調味料は基本の甘辛煮とすべて同じにしています。

材料

2~3人分
こんにゃく 1枚(220~250g前後)
■下ごしらえ用
 小さじ1
■具材(お好みで。それぞれの手順を追ってご紹介します。)
えのきだけ 100g
豚肉(バラ肉orこま切れ肉) 100g
■合わせ調味料
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1/2
■仕上げ
ごま油 小さじ1
輪切り唐辛子 1本分(小さじ1/2)
かつお節 小袋1パック(5g)
いりごま(お好みで) 大さじ1
青ねぎの小口切り(お好みで) 1/2本分
マヨネーズ(お好みで) 1人分あたり大さじ1目安
4~5人分
こんにゃく 2枚(440~500g前後)
■下ごしらえ用
 小さじ2
■具材(お好みで。それぞれの手順を追ってご紹介します。)
えのきだけ 200g
豚肉(バラ肉orこま切れ肉) 200g
■合わせ調味料
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
■仕上げ
ごま油 小さじ2
輪切り唐辛子 1~2本分(小さじ1/2~1)
かつお節 小袋2パック(10g)
いりごま(お好みで) 大さじ2
青ねぎの小口切り(お好みで) 1/2~1本分
マヨネーズ(お好みで) 1人分あたり大さじ1目安

具材 2~3人分 4~5人分
こんにゃく 1枚(220~250g前後) 2枚(440~500g前後)
■下ごしらえ用
小さじ1 小さじ2
■具材(お好みで。それぞれの手順を追ってご紹介します。)
えのきだけ 100g 200g
豚肉(バラ肉orこま切れ肉) 100g 200g
■合わせ調味料
しょうゆ 大さじ1 大さじ2
みりん 大さじ1/2 大さじ1
■仕上げ
ごま油 小さじ1 小さじ2
輪切り唐辛子 1本分(小さじ1/2) 1~2本分(小さじ1/2~1)
かつお節 小袋1パック(5g) 小袋2パック(10g)
いりごま(お好みで) 大さじ1 大さじ2
青ねぎの小口切り(お好みで) 1/2本分 1/2~1本分
マヨネーズ(お好みで) 1人分あたり大さじ1目安 1人分あたり大さじ1目安

作り方

次の4つのレシピと、具材のバリエーションをご紹介するとともに、栄養についてご説明します。
1. 基本の甘辛煮の作り方
2. マヨネーズ仕立てのご紹介
3. えのきだけ入りの作り方
4. 豚肉入りの作り方
5. 具材のバリエーション
6. 栄養について:食べ過ぎ注意、置き換えダイエットは危険です!

1. 基本の甘辛煮の作り方

こんにゃくの甘辛煮/基本版
基本の甘辛煮の作り方です。
こちらをマスターしておけば、色々なバリエーションが楽しめますよ。

1 こんにゃくは包丁で叩くようにして細かく切れ目を入れますこんにゃくの下ごしらえをします。
まず、味を染み込みやすくするための準備をします。

こんにゃくは、包丁で叩くようにして、両面の表面に、網目状に細かく切れ目を入れます。

網目状に切れ目を入れるには、こんにゃくを横向きに置いて、端から順に、包丁で軽く叩きます。端まで叩けたら、今度はこんにゃくの方向を縦向きにして、同様に端から叩きます。
ひっくり返して、同じように横向き、縦向きに包丁で叩いて、両面に、細かく、網目状に切れ目を入れましょう。

こうすることにより、味が染み込みやすく、また、形をそろえて切っても、おいしく仕上がります。

2 2cm角くらいに切りますこんにゃくの表面に切れ目を入れたら、食べやすい大きさ、2cm角くらいに切ります。

お徳用の1枚450~500gくらいの分厚いこんにゃくを使用する場合は、けっこうな厚さがありますので、さらに厚さを半分にすると、きれいにおいしく仕上がりますよ。

3 塩を振りかけてもみますこんにゃくのあく抜きをします。

今回はこんにゃくそのものを味わいますので、少し丁寧にあく抜きをします。塩もみ、湯がき、空炒り、大きくこの3つの手順で、あくや臭みを取り除きます。

切ったこんにゃくはボウルに入れ、塩を振りかけて、よくもみます。

4 水分が出てきますので、洗います塩でもむことにより、余分な水分がどんどん出てきます。数分程度このまま、放置しておきましょう。

この間に、たっぷりのお湯(こんにゃく1枚あたり1リットル程度)を沸かしておきます。

お湯がわいたタイミングくらいで、こんにゃくを水でざっと洗い、水気を切ります。

5 沸騰したお湯で3~5分ほど煮ます沸騰したお湯にこんにゃくを入れます。2分ほど加熱すると、再び沸騰しますので、さらに3分ほど煮ます。

沸騰後3分以上煮ると、今度はこんにゃくが固くなってしまいますので、煮過ぎないようにしましょう。

6 合わせ調味料を混ぜておきますこんにゃくを湯がいている間に、合わせ調味料の材料を合わせておきましょう。
7 ざるにあけますこんにゃくを沸騰後3分ほど煮たら、ざるにあけて水分を切ります。
8 こんにゃくを空炒りしますフライパンに水気を切ったこんにゃくを入れて、中火にかけます。へらで混ぜながら、表面が白っぽくなり、ピューピューと音が鳴るまで空炒りします。

ここまでの手順で、こんにゃくのあくと臭みが、きれいに取れています。

9 合わせ調味料を加えます合わせ調味料を加え、火加減は中火のまま、へらでかき混ぜながら加熱します。
10 ごま油、輪切り唐辛子を加えます30秒ほど加熱すると、煮汁が少なくなり、泡立ちます。弱火にし、ごま油、輪切り唐辛子を加え、焦がさないようによく混ぜながら、20~30秒ほど煮絡めて、こんにゃくにしっかりと味を付けます。
11 かつお節を加えます煮汁が少し残った状態で、かつお節を加え、全体をざっと混ぜ合わせます。

かつお節が煮汁を吸って、こんにゃく全体に絡まったら出来上がりです。

12 器に盛り、お好みでいりごまと青ねぎを散らしますいただく際、お好みでいりごまと青ねぎを散らします。

2. マヨネーズ仕立てのご紹介

こんにゃくの甘辛煮/マヨネーズ仕立て
甘辛煮をいただく際、マヨネーズをかけると、かつお節で仕上げた甘辛さにマヨネーズが加わり、ひと味違ったおいしさになります。
青ねぎは、少したっぷりとかけると、とてもおいしくいただけますよ。

唐辛子を加えずに作ると、お子様や、辛い物が苦手な方でも、とてもおいしく召し上がっていただけます。

もちろん、辛い物がお好きな方は、マヨネーズを加えることで、少し辛味がマイルドになりますので、唐辛子を倍量ほど加えて作ると、とてもピリ辛×マヨネーズのコクで、たまらないおいしさになります。ただし、退廃的にお酒が進みますので、酒の肴としていただく場合は、ほどほどにしましょう。

3. えのきだけ入りの作り方

こんにゃくの甘辛煮/えのきだけ入り
えのきだけを加えた作り方です。
基本版と味付け、途中までの手順は同じで、こんにゃくの空炒りまでが出来た時点で、えのきだけを加えます。
この作り方で、いろいろなきのこはもちろん、ししとう、さやいんげんといった、青くしっかりとした野菜とのバリエーションも作ることが出来ますよ。

1 えのきだけは石づきを切り落としますえのきだけは、石づきを切り落とします。
石づきの長さを確認し(端1~1.5cm程度目安)、袋の上から包丁で切ると、石づきの処理や、袋の開封が簡単に出来ますよ。
2 3cm程度の長さに切ります3cm程度の長さに切りそろえます。
3 えのきだけを加えます基本版の作り方の、手順8まで進んだら、えのきだけを加えます。
4 合わせ調味料を加えます合わせ調味料を加え、30秒ほど加熱します。
基本版と同様に、煮汁が少なくなったら、弱火にし、ごま油、輪切り唐辛子を加えます。焦がさないようによく混ぜながら、20~30秒ほど煮絡めて、煮汁が少し残った状態で、かつお節を加え、全体をざっと混ぜ合わせます。

かつお節が煮汁を吸って、こんにゃく、えのきだけ全体に絡まったら出来上がりです。

4. 豚肉入りの作り方

こんにゃくの甘辛煮/豚肉入り
豚肉を加えた作り方です。
こちらも基本版と味付け、途中までの手順は同じで、豚肉を炒めてからこんにゃくを加えます。
この作り方で、鶏皮などの肉類や、角切りにした大根などのバリエーションも作ることが出来ますよ。

1 フライパンに油をひかずに豚肉を置きます一口大に切った豚肉を、フライパンに油をひかずに置きます。写真ではこま切れ肉を使用しています。
2 よく火が通るまで炒めます中火にかけ、よく火が通り、脂がにじみ出るまで炒めます。
3 よく火が通るまで炒めます基本版の手順7のこんにゃくを加え、表面にうっすらと焦げ目が付くまで炒めたら、合わせ調味料を加え、30秒ほど加熱します。
基本版と同様に、煮汁が少なくなったら、弱火にし、ごま油、輪切り唐辛子を加えます。焦がさないようによく混ぜながら、20~30秒ほど煮絡めて、煮汁が少し残った状態で、かつお節を加え、全体をざっと混ぜ合わせます。

かつお節が煮汁を吸って、こんにゃく、段肉全体に絡まったら出来上がりです。

5. 具材のバリエーション

しっかりと下ごしらえをしたこんにゃくは、いろいろな具材と組み合わせることが出来ます。
具材の分量は、ご紹介した分量(こんにゃくの1/2弱…2~3人分なら100g、4~5人分なら200g)と、いずれも同様が目安です。
甘辛煮の味付けで、私が試しておいしかった具材をメモしておきます。ご参考になれば幸いです。ぜひ、いろいろとお楽しみいただければと思います。

「えのきだけ入りの作り方」の応用
えのきだけを加えるタイミングで具材を加えます。
野菜類 ししとう/ピーマン(細切り)/さやいんげん(塩茹でしたもの)
きのこ類 えのきだけ/しめじ/まいたけ/しいたけ(細切り)/エリンギ(斜め切り)
たんぱく質 厚揚げ/さつま揚げ/油揚げ/ちくわ
厚揚げ、さつま揚げは一口大、油揚げは細切りにして、いずれも湯通しして油抜きをしてから使用します。ちくわはそのまま斜め切りでOKです。
「豚肉入りの作り方」の応用
豚肉を加えるタイミングで具材を加えます。
野菜類 大根/なす/ごぼう
いずれも角切りにして、分量外のごま油(4人分小さじ1目安)で、火が通るまで炒めてから、こんにゃくを加えます。あとの手順は同じです。
ごぼうは、ささがきでも、コロコロ輪切りでもおいしくいただけますが、青緑色の変色を防ぐため、酢水(水1カップあたり酢大さじ1目安)で、しっかりとあくを抜いてから調理しましょう。
たんぱく質 豚肉(バラ肉、こま切れ肉)/鶏皮/ひき肉(鶏肉、豚肉、合いびき肉)
炒める際、みじん切りにしたしょうがを加えると、肉の臭みを消し、香り良くおいしくいただけます。また、鶏皮や合いびき肉の場合、余分な脂は取り除きましょう。
また、予算の都合上、牛肉は加えたことがありませんが、まぁさぞかしおいしいと思います。

6. 栄養について:食べ過ぎ注意、置き換えダイエットは危険です!

食べ過ぎると、塩分過多になります。

こんにゃくはダイエットに良いと言われています。確かに、低カロリーで、水溶性食物繊維が豊富に含まれていますので、食べ応えがあるのに、カロリーは少なく、糖質の吸収をゆるやかにし、余分なコレステロールを排出したり、腸内環境を整えたりと、とても体に良いのは確かです。

でも、実際に調理し、いただいて思うのですが、食べ過ぎは良くありません。

私のレシピは、一般的なレシピよりも調味料控えめではありますが、とはいえ、この甘辛煮は、塩分がとても多いです。作ってみるとおわかりいただけると思いますが、調味料がすべてこんにゃくに絡められるため、煮汁として残す、ということが無いのです。

つまり、「低カロリーなのでいくら食べても大丈夫」なのではなく、しょうゆやみりんなどの調味料が、無駄なくダイレクトに体に入ってくるのです。
もし、こんにゃくでお腹いっぱいにしようと、こんにゃく2枚分(4~5人分)を調理して1人で食べた場合、しょうゆ大さじ2を飲むことになります。

しょうゆ大さじ1の塩分は、約2.5gです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書によると、ナトリウム(食塩相当量)の摂取量は、1日8g未満(男性8g未満、女性7g未満)が推奨されています。ですので、しょうゆ大さじ2=塩分約5gのため、これだけで、1日摂取量に近付いてしまいます。

こんにゃく以外に1日に摂取する食物には、もちろん塩分が含まれていますので、注意しないと、結構な塩分過多になってしまいます。
「こんにゃく食べて、春雨スープでカロリーオフ」なんてのは、塩分過多の近道です。まず確実に、むくみます。

そして何よりも、必要な栄養素の摂取を放棄することになります。
こんにゃく自体は、約97%が水分、あとは炭水化物(つまり食物繊維)と、ごく微量のビタミン(B6、葉酸等)と、同じく微量のカルシウムといったミネラル類、という栄養素です。

「1~2食をこんにゃくにしたら丁度良いかも」というのは、とても危険です。
体は、栄養素をバランス良く摂らない生活を続けると、飢餓のような状態になり、不足しているビタミンやミネラル、そしてカロリーを補おうとして、食物を欲します。飢餓状態ですので、もう無性に食欲が出ます。生物として、そのように出来ているのです。そんな時に、繊維質しかないこんにゃくを食べても、何も解決しません。

また、もしそのような欲望を抑えて、引き続きこんにゃくばかりを食べると、体の栄養素がどんどん無くなっていきますので、爪や髪、肌が確実に荒れます。
カルシウムが含まれているとはいえ、こんにゃく100gあたり43mgですから、1日必要摂取量の600mgには、とても届きませんので、骨が弱く、もろくなります。

先に述べたように、約97%が水分ですので、腹持ちはまったくありません。低カロリーでビタミンが微量ということは、燃料(カロリー)が入ってこない上に、貯められたカロリーを燃やしたり、代謝を行う要素も入ってこないため、疲れやすく、また、代謝が衰えるため、冷えやすく、やせにくい体になり、老けます。

栄養バランスの目安は、農林水産省/「食事バランスガイド」についてが、とても役立ちます。
こまのような形をしていますが、バランスが崩れると、このようになります。
食事バランスガイド あかんやつ

食事は、バランス良く摂るのが一番です。
そして、健康を保つことが、何事にも替えがたい、一番の財産です。

若い頃はこんなこと考えもしませんでしたが、30歳を過ぎた頃から、本当に日々実感しています。また、失った健康を取り戻すには、本当に時間を要しますし、最悪、戻らないこともあります。
カロリーばかりに焦点を当てることなく、栄養のバランスをよく考えて、食事をいただくようにしましょう。

具体的にどのようなものを食べればよいかの例は、農林水産省/「食事バランスガイド」についてにも掲載されていますが、私が長年実践している目安は、1週間の食事例でもご紹介しました、「まごはやさしい」です。

これは、食品研究家で医学博士の、吉村裕之先生という方が提唱されている、バランスの良い食事の覚え方です。

  • ま:豆類
    豆腐・大豆・納豆など。高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。
  • ご:ごま
    たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。
  • は(わ):わかめなど海藻類
    たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
  • や:野菜
    ビタミン・ミネラルが豊富。
  • さ:魚
    たんぱく質や鉄分が豊富。
  • し:しいたけなどきのこ類
    ビタミンや食物繊維が豊富。
  • い:いも類
    炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。

「まごはやさしい」を食生活に取り入れることで、生活習慣病予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にする、などの効果があると言われています。
※出展・引用元 ドクター認定!あっぱれ食材帖 | ホームクッキング【キッコーマン】

この食生活にシフトしてから7年近くになりますが、まず風邪をひかない、多少(正直なところ相当)無理をしても疲れ知らず、もしくは回復力がとても早く、毎日とても健康で過ごすことが出来ています。
また、代謝がとても良く、そのためか、たくさん食べても、BMIは17台をキープしています。

「まごはやさしい」は、自炊生活にはもちろん、外食や、惣菜を購入するといった生活でも、手軽に取り入れることが出来ますので、おすすめですよ。

作り置きのコツ

  • 唐辛子を加えています。小さなお子様が召し上がる場合や、辛いものが苦手な方は、唐辛子は省いても、おいしくいただけます。
  • こんにゃくの下ごしらえの際、ゆで時間は沸騰後3分程度までにしましょう。それ以上ゆでると、固くなってしまいます。
  • 最初から細かくカットされている「つきこんにゃく」を使用しても、より簡単に、おいしくいただけます。
  • マヨネーズ仕立てでいただく際は、保存時ではなく、いただく際にマヨネーズをかけるようにしましょう。
  • 保存の際は、粗熱が取れてから、しっかり消毒した保存容器に入れて密閉し、冷蔵庫で保存しましょう。
アレンジのヒント

  • 上記「具材のバリエーション」でアレンジを行う際、追加具材の分量は、こんにゃくの1/2弱(こんにゃくの1/2弱…2~3人分なら100g、4~5人分なら200g)と、いずれも同様が目安です。また、ごぼう+豚肉、なす+ししとうなど、組み合わせも可能です。
  • 冷めてもおいしくいただけますので、お弁当のおかずとしても活躍します。よく冷ましてから詰めましょう。
おすすめ食材、ツール
愛用品のゴムべらです。スケッパーの刃先のような薄さ、弾力性としなやかさがあり、また、耐熱温度が200℃なので、今回のようにフライパンで具材を空炒りをするような調理も、木ベラ代わりに炒め・かき混ぜに使え、また、こびりつきがちな調味料も、熱いうちに根こそぎ残らずいただくことができる、素晴らしい逸品です。

お菓子作りの際にも大活躍します。ケーキの種や溶かしたチョコレートなどは、本当に一切ボウルに残りません。
単身赴任の際、子供たちの強いリクエストにより、関西の家に置いてきたのですが、色々と不便だっため、東京でも購入し、とても便利に使っています。

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