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ボリュームたっぷり!でもヘルシー!サラダ棒々鶏(バンバンジー)

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冷蔵5日

サラダ棒々鶏(バンバンジー)
今回は、たっぷりの野菜と鶏むね肉で作る、サラダ棒々鶏(バンバンジー)のレシピをご紹介します。

鶏むね肉は固くパサパサするので調理が苦手で……という方も、これなら失敗なし!
加熱後放置し、ほぐした後に調味料で和えるので、ジューシーで柔らかく、調味料とよく馴染んだおいしい仕上がりになります。

お好みの野菜をたっぷり加えて、ボリュームたっぷりなのに、高タンパク低カロリーな作り置きサラダをお楽しみいただければ幸いです。

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レシピについて

東京に来てから、見直しました。これは、とんでもなく美味しい中華料理店が多い影響ですね。外食のすべてが美味しく、そして、とても新鮮な学びになります。
私にしては、かなりしっかりした味、そして旨味や香辛料を加えています。

蒸し鶏は、香味野菜と昆布とで酒蒸しにすることにより、臭みが消え、旨味が加わります。
また、確実に火を通しますので、食中毒の防止にもなります。

材料

4人分
鶏むね肉 2枚(500~600g前後)
きゅうり 2本
■鶏肉の下ごしらえ用
 100cc
 鶏肉の1/2程度がかぶるくらい・100cc目安
長ねぎ 青い部分のみ1本分
しょうが 皮付きで2mm厚さの薄切り3~4枚
昆布 5~6cm長さ1枚
■タレ
芝麻醤 大さじ2
(または 練りごま大さじ1.5+ごま油大さじ1/2)
しょうゆ 大さじ1.5
砂糖 大さじ1.5
酢 大さじ1.5
しょうがのすり下ろし 1/2片分(3~4cm分)
にんにくのすり下ろし 1片分(小さじ1)
ねぎのみじん切り 大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
8人分
鶏むね肉 4枚(1000~1200g前後)
きゅうり 4本
■鶏肉の下ごしらえ用
 200cc
 鶏肉の1/2程度がかぶるくらい・200cc目安
長ねぎ 青い部分のみ1.5~2本分
しょうが 皮付きで2mm厚さの薄切り5~6枚
昆布 7~8cm長さ1枚
■タレ
芝麻醤 大さじ4
(または 練りごま大さじ3+ごま油大さじ1)
しょうゆ 大さじ3
砂糖 大さじ3
酢 大さじ3
しょうがのすり下ろし 1片分(5~6cm分)
にんにくのすり下ろし 2片分(小さじ2)
ねぎのみじん切り 大さじ2
豆板醤 小さじ1

具材 4人分 8人分
鶏むね肉 2枚(500~600g前後) 4枚(1000~1200g前後)
きゅうり 2本 4本
■鶏肉の下ごしらえ用
100cc 200cc
鶏肉の1/2程度がかぶるくらい・100cc目安 鶏肉の1/2程度がかぶるくらい・200cc目安
長ねぎ 青い部分のみ1本分 青い部分のみ1.5~2本分
しょうが 皮付きで2mm厚さの薄切り3~4枚 皮付きで2mm厚さの薄切り5~6枚
昆布 5~6cm長さ1枚 7~8cm長さ1枚
■タレ
芝麻醤 大さじ2 大さじ4
(または) 練りごま大さじ1.5+ごま油大さじ1/2 練りごま大さじ3+ごま油大さじ1
しょうゆ 大さじ1.5 大さじ3
砂糖 大さじ1.5 大さじ3
大さじ1.5 大さじ3
しょうがのすり下ろし 1/2片分(3~4cm分) 1片分(5~6cm分)
にんにくのすり下ろし 1片分(小さじ1) 2片分(小さじ2)
ねぎのみじん切り 大さじ1 大さじ2
豆板醤 小さじ1/2 小さじ1

作り方

1 鶏肉を洗います鶏肉の下ごしらえをします。
まず、皮をはいで、流水で洗います。

はいだ皮は、ぜひ、別の料理に活用しましょう。鶏皮の生姜焼きもおすすめですが、最近私は、ひじきたっぷり炒り高野に、ひき肉代わりに、キッチンバサミで細かく刻んで入れています。ものすごくコクが出ますよ。

皮は冷凍することも出来ます。水分をキッチンペーパーで拭き取り、ラップにぴっちりと包み平らにしてから急速冷凍すると良いですよ。

2 フライパンに鶏肉と下ごしらえ用の材料を入れます鶏肉を酒蒸しにします。
鍋かフライパンに、鶏肉を並べ、昆布、しょうが、長ねぎの青い部分を入れ、酒を加えてから、鶏肉の1/2程度がかぶるくらいの量の水を加えます。鶏肉は、できるだけ重ならないように、並べるように入れましょう。

それぞれの役割をご紹介します。
長ねぎの青い部分としょうがは、鶏肉の臭みを消します。

そして昆布は、旨味を付けます。鶏肉から出るイノシン酸という旨味成分に、昆布から出るグルタミン酸という旨味成分を加えることにより、飛躍的に旨味が向上します。1+1が3にも4にもなるのです。

これは例えば、かつお出汁(イノシン酸)+昆布出汁(グルタミン酸)の組み合わせや、玉ねぎや香味野菜(グルタミン酸)+牛肉・鶏肉・魚(イノシン酸)=ブイヨン、といった組み合わせで、日本はもちろん、さまざまな国の調理方法に活用されています。

今回は、これを活用して、しっかりと旨味を加えます。

3 ふたをして、弱火にかけますふたをして、弱火にかけます。
弱火で加熱するのは、鶏肉は、ゆっくりと加熱するほど、パサつかず、旨味も逃げにくくなるためです。

沸騰したら、さらに、むね肉1枚なら7~8分、2枚なら10~11分ほど蒸し煮にします。
途中で吹きこぼれるようでしたら、ふたを少しずらすと良いですよ。

酒蒸しの間は、かき混ぜたり、ひっくり返したりせず、構わず放置しましょう。そのほうが、熱がよく行き渡ります。

4 フライパンごと浸けて、急冷します火を止めます。
蒸し煮の際、ふたを少しずらしていたら、ぴっちりとふたをします。そのまま、余熱でさらに火を通します。粗熱が取れるまでそのまま置いておきましょう。

これで充分火が通っていますが、心配な場合、チェックの方法は、鶏肉に竹ぐしを刺してみて、透き通った汁が出てきたらOKです。

この間に、野菜の準備をします。

お急ぎの場合は、10分以上経ったら、シンクに氷水をはり、フライパンごと浸けて、急冷すると良いです。食中毒の予防にもなります。

6 きゅうりは千切りにします鶏肉を放置している間に、野菜と調味料の準備をします。

きゅうりは千切りにします。スライサーを使うと短時間で均一に千切りにすることができます。
きゅうりは千切りにすると、水分が出てきます。その水分は、きゅうりを両手で包むように持ち、ぎゅっと絞って、よく水分を切っておきましょう。

7 タレの調味料をよく混ぜ合わせておきますタレの調味料をよく混ぜ合わせます。

香味野菜のすり下ろしなどは、特にこさず、そのままよく混ぜ合わせて問題ありません。

8 蒸し鶏をほぐします蒸し鶏をほぐします。

鶏肉を3~4つにパカッと割ってから、少しずつ繊維をほぐすように割いていくと、ほぐしやすいですよ。

このあと、洗ったり加熱したりする工程がありませんので、作り置きする場合は、使い捨てのビニール手袋をはめて行うことをおすすめします。

9 よく消毒した容器に入れて保存します鶏肉、野菜、タレを、よく混ぜ合わせて和えます。

これで完成です。よく消毒した容器に入れて、冷蔵庫で保存しましょう。

具材のバリエーション

棒々鶏は、色々な具材がよく合います。写真では、きゅうりの他に、水菜を加えています。
私が試しておいしかった具材をメモしておきます。ご参考になれば幸いです。

水菜 4cm長さに切ります。
オクラ へたを取り除き、30秒ほどゆでてから、斜め薄切りにします。
もやし 水からゆでることで、シャキッとした歯ざわりが楽しめます。
大葉 千切りにします。
長ねぎ 4cm長さの千切りにします。
かいわれ 根元を切り落とします。
レタス、サンチュ、ベビーリーフ 盛り付ける際に、お皿にたっぷりと敷きましょう。

作り置きのコツ

  • 酒蒸しは、最初から最後まで、弱火です。かき混ぜたり、ひっくり返したりせず、構わず放置しましょう。そのほうが、熱がよく行き渡ります。途中で吹きこぼれるようでしたら、ふたを少しずらすと良いですよ。
  • 野菜をたくさん入れる場合は、タレを多めに作っておき、味見をしながら加えると良いでしょう。もしくは、お好みの分量のタレをかけながらいただいてもOKです。
アレンジのヒント

  • 蒸し鶏を作った際のだし汁は、とても美味しいです。調味料を何も加えていないはずなのに、これだけで飲み干せます。スープのだしとしてぜひお使いくださいませ。例えば、お好みの分量の水と塩こしょう1~2振り、余り物のねぎやわかめを加えるだけで、簡単に一品、とても美味しいスープが出来上がりますよ。
  • ライスペーパーで包んでお手軽ゴイクン(生春巻き)。お好みで水菜、レタス、パクチーや青じそを巻き込んでもおいしいですよ。その際、和えるタレは少なめにし、チリソースを添えてもおいしくいただけます。一緒にスライスチーズを巻き込むと、とてもおいしかったです。
  • 鶏肉+野菜を1種類のみ和えて作り置きしておき、いただく際にお好みの野菜をたくさん添えても良いですね。
  • サンドイッチにもどうぞ。たっぷりレタス+山盛り棒々鶏、お好みでマヨネーズを少し落とすと格別です。
おすすめ食材、ツール
昔、芝麻醤は「なんだかよくわからないので」使いませんでしたが、使ってみて、その香りとコクに惚れました。上部に濃厚なごま油が分離していますので、都度、よく練って使用すると良いです。これを少し足すと、まろやかになり、味がグッと引き立ちます。

中華料理はもちろんですが、和食を作る際、練りごま代わりに使ったり、パンにピーナツバターのようにたっぷり塗っていただいても贅沢でおいしいですよ。

※お近くにカルディコーヒーファームがある場合は、そちらでお安くお買い求めになることができます。

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