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キャベツの千切りでカロリーオフな作り置き ツナとキャベツのサラダ

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冷蔵5日

ツナとキャベツのサラダ
キャベツの千切りとツナを和えると、こんなにおいしい!

マヨネーズいらずでカロリーオフ。お好みの量のツナ缶が調味料代わりですので、簡単に高タンパクで繊維質の多いサラダが、失敗なしに出来上がります。

火を使わず調理できて、アレンジもおいしい。
作り置きしておくと、もう一品欲しいときに、お弁当のおかずに、とても重宝します!

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レシピについて

見直しました。キャベツをだいぶ多めにして薄味、かつ黒こしょうをたっぷり目に利かせてスパイシーに仕上げています。写真は8人分です。

材料

4人分
キャベツ 小1/2個(春キャベツなど巻きのゆるいものなら1/2個、それ以外の季節に出回る巻きのしっかりしたものなら1/4個)
ツナ缶 小2缶(70~80g×2缶)
コーン缶 1缶(固形物120g)
■合わせ調味料
にんにくすり下ろし 1片分(小さじ1)
レモン汁 小さじ2
黒こしょう 小さじ1/2
サラダ油またはオリーブオイル(ツナ缶がノンオイルの場合のみ) 大さじ1
砂糖 ひとつまみ(親指・人さし指・中指の3本の指先でつまんだ量)
 (味をみて、必要であれば)
8人分
キャベツ 小1個(春キャベツなど巻きのゆるいものなら1個、それ以外の季節に出回る巻きのしっかりしたものなら1/2個)
ツナ缶 小4缶(70~80g×4)
コーン缶 2缶(固形物120g×2)
■合わせ調味料
にんにくすり下ろし 2片分(小さじ2)
レモン汁 大さじ1
黒こしょう 小さじ1
サラダ油またはオリーブオイル(ツナ缶がノンオイルの場合のみ) 大さじ2
砂糖 ひとつまみ
 (味をみて、必要であれば)

具材 4人分 8人分
キャベツ 小1/2個(春キャベツなど巻きのゆるいものなら1/2個、それ以外の季節に出回る巻きのしっかりしたものなら1/4個) 小1個(春キャベツなど巻きのゆるいものなら1個、それ以外の季節に出回る巻きのしっかりしたものなら1/2個)
ツナ缶 小2缶(70~80g×2) 小4缶(70~80g×4)
コーン缶 1缶(固形物120g) 2缶(固形物120g×2)
■合わせ調味料
にんにくすり下ろし 1片分(小さじ1) 2片分(小さじ2)
レモン汁 小さじ2 大さじ1
黒こしょう 小さじ1/2 小さじ1
サラダ油またはオリーブオイル(ツナ缶がノンオイルの場合のみ) 大さじ1 大さじ2
砂糖 ひとつまみ ひとつまみ
味をみて、必要であれば 味をみて、必要であれば

作り方

1 コーンは水気を切っておきますコーン缶は開けて、水気を切っておきます。
2 キャベツは千切りにしますキャベツは千切りにします。

私は大量にキャベツを千切りにする際は、まず外葉をある程度取ってから、キャベツ丸ごと大きなピーラーを当てて、削るように大きくピーラーを動かし、一気に千切りにしていきます。美しく高速に千切りができますよ。

3 キャベツは千切りにします外葉は包丁で千切りにします。

今回は包装されていない春キャベツを買ったので、大きな外葉が何枚も付いていました。これだけでもボリュームがあります。

キャベツの芯は、ピーラーで薄く切ってから、さらに包丁で千切りにしています。

4 千切りにしたキャベツは大きなボウルか大鍋に入れます千切りにしたキャベツは、大きなボウルか大鍋に入れます。

たっぷりの水に浸け、よく水気を絞ります。浸ける時間は、5分以内にしましょう。

5 ツナ、かくし味を加えますほぐしたツナ、コーン、合わせ調味料を加えます。

ツナは汁ごと加えるとおいしいです。

6 よく混ぜ合わせます全体をよく混ぜ合わせます。私はいつも、手で全体をもむようにして混ぜ合わせています。

この手順で完成となります。ですので、このあと、熱したり洗ったりする手順がありませんので、食中毒防止の観点からは、使い捨てのビニール手袋をはめて混ぜ合わせると良いです。

よく混ぜ合わさったら、ここで味見をしましょう。ツナの塩気があり、にんにくや黒こしょうが効いていますので、念のための味見です。

もし、塩気が薄いようなら、ほんの少し(ひとつまみ:親指・人さし指・中指の3本の指先でつまんだ量)の塩を足して、ざっと全体を混ぜ合わせて出来上がりです。塩の入れ過ぎには、くれぐれも注意しましょう。「飽きる味」となり、何より、身体に良くありません。

7 ツナとキャベツのサラダしっかり消毒した保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。

出来立てもおいしいですが、時間が経ったほうが、味がなじんでおいしく召し上がれますよ。

千切りキャベツの苦味について

「キャベツの千切りが苦くなってしまった」とのご意見を伺っています。
苦くならない方法と、その理由をご説明いたします。

※できるだけ正確にお伝えしたく、ここからカタカナがいっぱい出てきますが、「ふーん」程度で読み流していただいて何の問題もありません。要約すると、グルちゃん⇒イソちゃんに変身:辛い!、アルちゃん:今回は参考人程度です。

■できるだけ外側(濃い緑色)の葉を使う
千切りには、外側から1/3くらいまでの葉を使うと良いです。

アブラナ科の野菜である、キャベツ、大根、わさび、ブロッコリーなど、そしてネギ科のねぎ、玉ねぎ、にんにくなどには、辛味成分の前駆体(カラシ油配糖体(グルコシノレート)、アルキルシステインスルホキシド)が含まれています。
キャベツには、特に内側の白い部分にたくさん含まれています。

これらの食材を、切ったり刻んだり加熱したりすることで、細胞を壊すと、分解酵素が作用します。

酵素反応により、まず、カラシ油配糖体からは、イソチオシアネートという辛味成分が生成します。
つまり、科学的には、大根おろしや、わさびおろしの、あのツーンと辛い成分が、キャベツにも含まれています。この「辛味成分」は、実際には、「苦く」感じます。
キャベツの千切りを切ったら、なんか苦い……という場合の原因が、この、カラシ油配糖体→酵素反応→イソチオシアネートです。
ですので、キャベツの千切りには、イソチオシアネートになる成分が少ない、外側から1/3くらいまでの葉を使うことで、苦味を抑えることができます。

■水洗いをして調理し、なるべく空気に触れないように保存する
上記で述べましたように、野菜の細胞が壊れる際に辛味成分が作られますので、千切りにした後、たっぷりの水に漬け、さっと洗い流すと、イソチオシアネートをある程度洗い落とすことができます。
ただし、水に浸けると、ビタミンも流れ出て、洗い流されてしまいますので、浸ける時間は5分以内を目安にすると良いです。

また、辛味成分はできるだけ空気に触れないことで、苦味を抑えることができます。
ツナやその汁などでしっかりともみ込み、保存の際は、できるだけ容量のすきまが余らない程度の容器に入れるか、ジップロックの袋タイプなどに、空気を抜いて保存すると、苦味を抑えた状態で保つことができます。

キャベツの千切りを作り置きすると、苦くなる、という方は、ぜひお試しいただければ幸いです。

(参考文献:化学同人出版「食べ物と健康1」)

作り置きのコツ

アレンジのヒント

  • パスタは温かくても冷製でも、どちらでも合います。
    • 温かいパスタ:スパゲッティーニ(細さ1.2mm~1.6mm)をゆでたものに、このサラダを1人前お玉1杯弱+オリーブオイル大さじ1を加えて和え、お好みでパルメザンチーズを加えて出来上がりです。サラダは、少しだけ電子レンジで温めても良いです。耐熱容器に入れてラップをふんわりとかけて、600W30秒以内が目安です。
    • 冷製パスタ:このサラダをお玉1杯弱+オリーブオイル大さじ1、お好みで切ったミニトマトを和えたものに、カペッリーニ(素麺みたいな細いパスタ)を2分茹で冷水で冷ましたものを和えると、速攻で野菜たっぷり、さっぱりとした冷製パスタの出来上がりです。
  • ココットも手軽でおいしいです。このサラダをマグカップ軽めに1杯、お好みで軽く切れ目を入れたウインナー、その上から卵を1個入れて、上からとろけるチーズをかけ、オーブントースターで焦げ目が付くまで焼いたら出来上がりです。朝食にどうぞ。
  • サンドイッチがすごくおいしいです。サンドイッチ用食パンにスライスチーズを乗せたもので、このサラダをたっぷり挟んで出来上がりです。サンドイッチ用食パンは、そのままでも、焼いて粗熱を取ったもの、どちらでも合います。
  • 作り置きしても水気が出にくく、さっぱりとした味ですので、お弁当にもぴったりです。
おすすめ食材、ツール
これは「買って良かった」ツールのうちの一つです。キャベツの千切り、玉ねぎスライスが楽しくて仕方ありません。その上、極薄でシャキシャキの歯ざわりです。もちろん、じゃがいもなどの根菜の皮むきにも大活躍しています。

ただ、上記プロピーラーは、単身赴任で転居する際、好評のため元の家に置いてきたので、プロピーラーより価格が安く、これ1台で細いきゅうりなども薄切りに出来そうな、このスライサーを購入しました。結果、ほとんど力を入れなくても、薄くスライスが出来るので、とても気に入っています。

特にキャベツは、軽く前後に動かすだけで、とんかつ屋さんのようなふわふわシャキシャキの千切りが簡単に出来ますし、今回のようなじゃがいも、そして大根やかぶのような大きな食材まで、簡単に薄~くスライス出来ます。もちろん、きゅうりのような細い食材は簡単にスライスできます。使い方のコツは、力を入れ過ぎずに具材を前後に動かすことです。大は小を兼ねる、こちらも本当に買って良かった一品です。

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