今回は、大根や、かぶの葉が、とても簡単においしくいただける、栄養価たっぷりのふりかけのレシピをご紹介します。
大根や、かぶにくっついてくる葉は、とても栄養価が高いです。
たとえば、ほうれん草と比較すると、カルシウム約5倍強、鉄分とビタミンCが約1.5倍、βカロテンは同量より少し劣る程度と、とても優秀な食材です。
※参考：文部科学省 食品成分データベース
きざんでさっと炒めるだけで、ご飯にとても合う、優秀な常備菜のふりかけが出来上がります。
ノンオイルで、とてもヘルシーにおいしくいただけますし、また、お肉と一緒に炒めると、味も栄養価もガッツリとコクのある濃い味に仕上がりますので、これまで、「大根の葉って、なんかちょっとねぇ……」と思っていた方にも、きっとご満足いただけると思います。
冷蔵庫のストックで、いろいろとアレンジの出来る、栄養価の高いご飯のお供、今回は２種類のレシピと、具材のバリエーションをお送りします。ぜひ、お試しくださいませ。
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レシピについて
全体的に見直しました。
2種類のレシピと、具材のバリエーションをご紹介します。
材料
| 【基本版】 |
|---|
| 大根の葉（かぶの葉）※ 1本分の長い葉（かぶなら4～6個分） |
| だしがら昆布・かつお節・煮干し 約100～120g（だし1リットル1回分） |
| （または）かつお節 20g |
| ■合わせ調味料 |
| みりん 大さじ1 |
| しょうゆ 大さじ1 |
| 酒 大さじ1 |
| ■仕上げ |
| いりごま 小さじ1～2 |
| その他、お好みの具材 後述「具材のバリエーション」をご参照くださいませ。 |
※皮を加えても美味しくいただけます。
| 【肉入りガッツリ版】 |
|---|
| 大根の葉（かぶの葉）※ 1本分の長い葉（かぶなら4～6個分） |
| 豚肉（細切れ、切り落とし、ひき肉） 100g |
| ■合わせ調味料 |
| みりん 大さじ1 |
| しょうゆ 大さじ1 |
| 酒 大さじ1 |
| ■仕上げ |
| いりごま 小さじ1～2 |
| その他、お好みの具材 後述「具材のバリエーション」をご参照くださいませ。 |
※皮を加えても美味しくいただけます。
作り方
今回は、共通の下ごしらえと、それぞれの作り方をご説明します。
1. 共通の下ごしらえ
2. 基本版
3. 肉入りガッツリ版
1. 共通の下ごしらえ
| 1 |  大根（かぶ）の葉の下ごしらえをします。 葉は、たっぷりの水に浸して、細かな汚れもきれいに洗い落とします。ひげ根も加えると良いでしょう。 |
| 2 |  幅5mm～1cm程度に細かく刻みます。皮を加える場合も同様に細かく刻みましょう。 |
2. 基本版の作り方
| 1 |  フライパンにすべての葉と酒を入れ、強めの中火にかけます。 |
| 2 |  ふたをして熱します。 そのまましばらく熱し、写真のように、ふたに水滴が付いてきたら、次の手順に移ります。 |
| 3 |  ふたを開け、火加減は少し弱めて中火にし、水分を飛ばすようによく混ぜて、1分ほど炒めます。 |
| 5 |  だしがら（またはかつお節）、調味料を加えて、全体に行き渡るように炒め、いりごま、お好みの具材を加えて混ぜ合わせて出来上がりです。 |
| 6 |  保存容器に移して冷蔵庫で保存します。保存容器はしっかり消毒してから使いましょう。 |
3. 肉入りガッツリ版の作り方
| 1 |  豚肉は1cm幅程度に切りそろえます。 |
| 2 |  フライパンを強めの中火にかけ、油はひかずそのまま豚肉を入れ、炒めます。 |
| 3 |  豚肉の色が変わり、脂がにじみ出たら、葉をすべて加え、混ぜながら炒めます。 ふたをしてしばらく加熱し、しんなりさせても結構です。その際、焦がさないようにしましょう。 |
| 4 |  しんなりし、水分が減ってきたら、少し火を弱めて、合わせ調味料を加え、全体に行き渡るように混ぜながら炒めます。 砂糖としょうゆは焦げやすいです。火は弱めて構いませんので、くれぐれも焦がさないようにしましょう。 |
| 5 |  砂糖としょうゆが全体に混ざり、調味料がフライパンに少しこびりつくようになってきたら、さらに火を弱め、いりごまを加えて、全体をざっと混ぜ合わせながら加熱し、出来上がりです。 |
| 6 |  保存容器に移して冷蔵庫で保存します。保存容器はしっかり消毒してから使いましょう。 |
具材のバリエーション
このレシピは、乾物はもちろん、香味野菜、肉などのたんぱく質など、いろいろな具材が合います。
私が試しておいしかった具材をメモしますので、ご参考になれば幸いです。ぜひ、いろいろな組み合わせで、アレンジをお楽しみいただければと思います。
| 乾物、香味野菜など | たんぱく質、ナッツ類など |
|---|---|
| ・かつお節 ・桜えび ・ちりめんじゃこ ・しょうがみじん切りor千切り（ちりめんじゃこ、肉類との相性良し！） ・いりごま |
・豚肉、鶏肉（ひき肉OK） ・うすあげ ・豆腐（水切りしたもの。ただし作り置きは3日程度で） ・くるみ、カシューナッツ、落花生、アーモンド（いずれも砕いたもの） |
- 調味料は葉や皮の量によって調整すると良いですが、合わせ調味料で使う調味料は、すべて同量にするとバランス良く仕上がります。
- 焦がさないようにしましょう。焦がすと、焼き過ぎて失敗した残念なお好み焼きのような味になってしまいます。
- 保存容器はしっかり消毒してから使いましょう。日持ちの日数が違ってきます。
- ご飯にとても良く合います。おにぎり、混ぜご飯はもちろん、炒飯の具にしてもおいしいです。
- 豆類にも合います。冷奴に乗せたり、納豆と混ぜてもおいしくいただけます。
- チーズとも合いますので、トーストや手作りピザに乗せて、チーズがとろけるまで焼いてもおいしくいただけます。
- 具材にしょうがを加える場合は、最初にフライパンにごま油と一緒にしょうがを熱して、香りを出してから葉を加えて炒めると、よりしょうがの香りが利いた仕上がりになります。
ごまをよく食べますので、私はいつも使いごたえのある1kgを購入しています。味や香りもよく、スーパーで小分けを購入する価格の半額以下で購入できるのがありがたいです。
従来は、かどや いりごま(白) 1kgをおすすめしていたのですが、ここ最近は、値段が高騰気味ですので、最近は大豆や麦と一緒に、こちらの商品を購入しています。
かどやのいりごまよりは、少し小粒なのですが、780/1kg円と、とても経済的ですので助かっています。Amazonでも扱っていますが990円/1kgと、楽天市場のほうがとても安価ですので、楽天メインでご紹介します。
