キャベツの千切りでカロリーオフな作り置き ツナとキャベツのサラダ

公開日: : 最終更新日:2015/09/26 ねかせておいしい, レシピ, 洋風, 野菜のおかず, 魚介のおかず , ,

冷蔵5日

ツナとキャベツのサラダ
キャベツの千切りとツナを和えると、こんなにおいしい!

マヨネーズいらずでカロリーオフ。お好みの量のツナ缶が調味料代わりですので、簡単に高タンパクで繊維質の多いサラダが、失敗なしに出来上がります。

火を使わず調理できて、アレンジもおいしい。
作り置きしておくと、もう一品欲しいときに、お弁当のおかずに、とても重宝します!

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レシピについて

見直しました。キャベツをだいぶ多めにして薄味、かつ黒こしょうをたっぷり目に利かせてスパイシーに仕上げています。写真は8人分です。

材料

具材 4人分 8人分
キャベツ 小1/2個(春キャベツなど巻きのゆるいものなら1/2個、それ以外の季節に出回る巻きのしっかりしたものなら1/4個) 小1個(春キャベツなど巻きのゆるいものなら1個、それ以外の季節に出回る巻きのしっかりしたものなら1/2個)
ツナ缶 小2缶(70~80g×2) 小4缶(70~80g×4)
コーン缶 1缶(固形物120g) 2缶(固形物120g×2)
■合わせ調味料
にんにくすり下ろし 1片分(小さじ1) 2片分(小さじ2)
レモン汁 小さじ2 大さじ1
黒こしょう 小さじ1/2 小さじ1
サラダ油またはオリーブオイル(ツナ缶がノンオイルの場合のみ) 大さじ1 大さじ2
砂糖 ひとつまみ ひとつまみ
味をみて、必要であれば 味をみて、必要であれば

作り方

1 コーンは水気を切っておきますコーン缶は開けて、水気を切っておきます。
2 キャベツは千切りにしますキャベツは千切りにします。

私は大量にキャベツを千切りにする際は、まず外葉をある程度取ってから、キャベツ丸ごと大きなピーラーを当てて、削るように大きくピーラーを動かし、一気に千切りにしていきます。美しく高速に千切りができますよ。

3 キャベツは千切りにします外葉は包丁で千切りにします。

今回は包装されていない春キャベツを買ったので、大きな外葉が何枚も付いていました。これだけでもボリュームがあります。

キャベツの芯は、ピーラーで薄く切ってから、さらに包丁で千切りにしています。

4 千切りにしたキャベツは大きなボウルか大鍋に入れます千切りにしたキャベツは、大きなボウルか大鍋に入れます。

たっぷりの水に浸け、よく水気を絞ります。浸ける時間は、5分以内にしましょう。

5 ツナ、かくし味を加えますほぐしたツナ、コーン、合わせ調味料を加えます。

ツナは汁ごと加えるとおいしいです。

6 よく混ぜ合わせます全体をよく混ぜ合わせます。私はいつも、手で全体をもむようにして混ぜ合わせています。

この手順で完成となります。ですので、このあと、熱したり洗ったりする手順がありませんので、食中毒防止の観点からは、使い捨てのビニール手袋をはめて混ぜ合わせると良いです。

よく混ぜ合わさったら、ここで味見をしましょう。ツナの塩気があり、にんにくや黒こしょうが効いていますので、念のための味見です。

もし、塩気が薄いようなら、ほんの少し(ひとつまみ:親指・人さし指・中指の3本の指先でつまんだ量)の塩を足して、ざっと全体を混ぜ合わせて出来上がりです。塩の入れ過ぎには、くれぐれも注意しましょう。「飽きる味」となり、何より、身体に良くありません。

7 ツナとキャベツのサラダしっかり消毒した保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。

出来立てもおいしいですが、時間が経ったほうが、味がなじんでおいしく召し上がれますよ。

千切りキャベツの苦味について

「キャベツの千切りが苦くなってしまった」とのご意見を伺っています。
苦くならない方法と、その理由をご説明いたします。

※できるだけ正確にお伝えしたく、ここからカタカナがいっぱい出てきますが、「ふーん」程度で読み流していただいて何の問題もありません。要約すると、グルちゃん⇒イソちゃんに変身:辛い!、アルちゃん:今回は参考人程度です。

■できるだけ外側(濃い緑色)の葉を使う
千切りには、外側から1/3くらいまでの葉を使うと良いです。

アブラナ科の野菜である、キャベツ、大根、わさび、ブロッコリーなど、そしてネギ科のねぎ、玉ねぎ、にんにくなどには、辛味成分の前駆体(カラシ油配糖体(グルコシノレート)、アルキルシステインスルホキシド)が含まれています。
キャベツには、特に内側の白い部分にたくさん含まれています。

これらの食材を、切ったり刻んだり加熱したりすることで、細胞を壊すと、分解酵素が作用します。

酵素反応により、まず、カラシ油配糖体からは、イソチオシアネートという辛味成分が生成します。
つまり、科学的には、大根おろしや、わさびおろしの、あのツーンと辛い成分が、キャベツにも含まれています。この「辛味成分」は、実際には、「苦く」感じます。
キャベツの千切りを切ったら、なんか苦い……という場合の原因が、この、カラシ油配糖体→酵素反応→イソチオシアネートです。
ですので、キャベツの千切りには、イソチオシアネートになる成分が少ない、外側から1/3くらいまでの葉を使うことで、苦味を抑えることができます。

■水洗いをして調理し、なるべく空気に触れないように保存する
上記で述べましたように、野菜の細胞が壊れる際に辛味成分が作られますので、千切りにした後、たっぷりの水に漬け、さっと洗い流すと、イソチオシアネートをある程度洗い落とすことができます。
ただし、水に浸けると、ビタミンも流れ出て、洗い流されてしまいますので、浸ける時間は5分以内を目安にすると良いです。

また、辛味成分はできるだけ空気に触れないことで、苦味を抑えることができます。
ツナやその汁などでしっかりともみ込み、保存の際は、できるだけ容量のすきまが余らない程度の容器に入れるか、ジップロックの袋タイプなどに、空気を抜いて保存すると、苦味を抑えた状態で保つことができます。

キャベツの千切りを作り置きすると、苦くなる、という方は、ぜひお試しいただければ幸いです。

(参考文献:化学同人出版「食べ物と健康1」)

作り置きのコツ

アレンジのヒント

  • パスタは温かくても冷製でも、どちらでも合います。
    • 温かいパスタ:スパゲッティーニ(細さ1.2mm~1.6mm)をゆでたものに、このサラダを1人前お玉1杯弱+オリーブオイル大さじ1を加えて和え、お好みでパルメザンチーズを加えて出来上がりです。サラダは、少しだけ電子レンジで温めても良いです。耐熱容器に入れてラップをふんわりとかけて、600W30秒以内が目安です。
    • 冷製パスタ:このサラダをお玉1杯弱+オリーブオイル大さじ1、お好みで切ったミニトマトを和えたものに、カペッリーニ(素麺みたいな細いパスタ)を2分茹で冷水で冷ましたものを和えると、速攻で野菜たっぷり、さっぱりとした冷製パスタの出来上がりです。
  • ココットも手軽でおいしいです。このサラダをマグカップ軽めに1杯、お好みで軽く切れ目を入れたウインナー、その上から卵を1個入れて、上からとろけるチーズをかけ、オーブントースターで焦げ目が付くまで焼いたら出来上がりです。朝食にどうぞ。
  • サンドイッチがすごくおいしいです。サンドイッチ用食パンにスライスチーズを乗せたもので、このサラダをたっぷり挟んで出来上がりです。サンドイッチ用食パンは、そのままでも、焼いて粗熱を取ったもの、どちらでも合います。
  • 作り置きしても水気が出にくく、さっぱりとした味ですので、お弁当にもぴったりです。
おすすめ食材、ツール
これは「買って良かった」ツールのうちの一つです。キャベツの千切り、玉ねぎスライスが楽しくて仕方ありません。その上、極薄でシャキシャキの歯ざわりです。もちろん、じゃがいもなどの根菜の皮むきにも大活躍しています。

ただ、上記プロピーラーは、単身赴任で転居する際、好評のため元の家に置いてきたので、プロピーラーより価格が安く、これ1台で細いきゅうりなども薄切りに出来そうな、このスライサーを購入しました。結果、ほとんど力を入れなくても、薄くスライスが出来るので、とても気に入っています。

特にキャベツは、軽く前後に動かすだけで、とんかつ屋さんのようなふわふわシャキシャキの千切りが簡単に出来ますし、今回のようなじゃがいも、そして大根やかぶのような大きな食材まで、簡単に薄~くスライス出来ます。もちろん、きゅうりのような細い食材は簡単にスライスできます。使い方のコツは、力を入れ過ぎずに具材を前後に動かすことです。大は小を兼ねる、こちらも本当に買って良かった一品です。

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Comment

  1. Reiko より:

    はじめまして。
    studio r (スタジオアール)という食写真専門のギャラリーウエブサイトを主宰しているReikoといいます。
    studio rは、ビジュアルに重点をおいた新しい形の食サイトです。ブロガーさんから投稿される素敵な写真を毎日掲載。よかったら一度ご覧くださいね。
    http://www.studiorfood.com
    もし既にご連絡させていただいていたら失礼いたしました。

  2. flower より:

    はじめまして
    いつも楽しく拝見させて頂いております

    キャベツの千切りでカロリーオフな作り置き ツナとキャベツのサラダは、キャベツを切った後、水にさらさなくても良いのでしょうか?

    宜しくお願いします

    • スガ より:

      flowerさん
      はじめまして(´∀`)ノ
      コメントありがとうございますー!

      キャベツの千切りは、水にさらさなくても良いですよー(´∀`)
      材料とよく混ぜ合わせて作り置きにするので、キャベツのえぐみも取れ、しんなりさせるからです。

      とはいえ、キャベツの千切りを水にさらすのは、理由がそれぞれありますので、水にさらすとして、その意味と一緒に少しご説明しますね。

      ■汚れを落としたい
      キャベツの千切りの王道は、葉を一枚ずつ外からむいて、よく洗ってから、2-3枚ほど重ねて丸めて、端から包丁で千切りにする、という方法です。

      私のように丸ごとや半分に切って一気にピーラーでガーと千切りにする場合は、汚れ、農薬、虫などが付いたままかもしれません。

      私はまったくそのあたりは気にしないのですが、気になるのであれば、先述のように葉を一枚ずつむいたものを、よく洗ってから千切りにするのが確実です。
      切った後に水にさらすことからは話がそれるのですが、汚れを落とすという目的からは、この方法が確実かと思います。

      ■変色を防ぎたい
      切った後に変色することがありますね。この原因はいくつかあります。

      ・切れ味の悪い刃物で切った
       →キャベツは薄いですが、切れ味の悪い刃物で切断面が傷つくことで、空気に触れる面積が広くなったり、野菜の汁が出やすくなってしまうことで、変色だけではなく、傷みの原因にもなります。
       ですので、サッと抵抗なく千切りが出来るよう、よく研いだ包丁や、切れ味の良いピーラーなどを用いると良いですね。

      ・食品添加物を使っていない
       →添加物というと聞こえは良くないですが、変色防止になる添加物の代表例は次の通りです。
       - 塩分
       - 油分
       - アスコルビン酸(ビタミンC)
       このレシピは、ツナ缶の塩分と油分、レモン果汁のビタミンCが含まれるため、変色が防止できます。

      ■キャベツのえぐみ、青臭さが苦手……
      私も小さい頃、いえ、正直20代くらいまで苦手でしたね。。
      このレシピのように、にんにく、ツナ、黒こしょう、レモン果汁など、香りの強い具材でもみ込んでしまうと、えぐみや青臭さが抑えられ、そのかわりに味や風味が活きますので、作り置きをしても数日間おいしくいただけますよ。

      ■いやそうじゃなくて……毎回さらしているので、気分的にその……
      そうですね確かに(ノ∀`)
      私のレシピは作り置きを主体にしているので、その目的で省けるところや、かえって足すところがありますね。

      水にさらすメリットとデメリットがあります。
      ・メリット:汚れが良く落ちる。えぐみが抜ける。ごわごわせず、シャキッとした良い歯ざわりになる。
      ・デメリット:風味、栄養価が落ちる。さらしすぎると水っぽくなる。

      作り置きではなく、千切りをすぐにいただく場合や、風味や栄養価は多少落ちても構わないので確実に汚れを落としたり、キャベツのえぐみを除きたい場合は、次の方法で水にさらすと、おいしくいただけます。

      1. 千切りしたキャベツを大きめのボウルや鍋に入れ、お風呂のお湯より少し熱い程度のお湯(40-45℃程度、キッチン給湯でOK)を注ぎ、もみ洗いをします。
      2. すぐにザルにあけ、たっぷりの氷水に1~2分漬け込みます。
      3. 水分をよく切ります。

      手順1でキャベツの繊維質をあえて壊し、そこに手順2で壊れた繊維質に水分を含ませるので、シャッキシャキ!になり、キャベツのえぐみも取れますよ。
      ただし作り置きの場合は、水分は保存の敵ですので、手順3の後、さらにキッチンペーパーを敷いたザルにあけ、手で水分をギュッと絞ってから、他の具材や調味料と和えましょう。

      長くなりましたが、ご参考になれば幸いです(´∀`)ノ

  3. はいあお より:

    もし良かったら教えて下さい。

    作ってみたのですが、翌日には苦味が出てしまいました。
    (千切りのキャベツを翌日まで放置すると出てくるアレです)

    何が足りなかったんでしょうか?
    ツナ?調味料?揉み込み?
    キャベツの鮮度?
    思い当たる事を教えていただけると嬉しいです。

    • スガ より:

      はいあおさん
      スガです。コメントありがとうございます(´∀`)ノ

      キャベツの千切りが苦くなってしまったとのことですね。
      苦くならない方法と、その理由をご説明いたします。

      ■できるだけ外側(濃い緑色)の葉を使う
      千切りには、外側から1/3くらいまでの葉を使うと良いです。

      アブラナ科の野菜である、きゃべつ、大根、わさび、ブロッコリーなどには、「イソチオシアネート」という成分が含まれています。
      このイソチオシアネートは、切ったりすりおろしたりして野菜の細胞が壊れる際に作られる、辛味成分です。これが、苦味に感じるというわけです。

      つまり、科学的には、大根おろしや、わさびおろしの、あのツーンと辛い成分が、キャベツにも含まれていまして、これがキャベツには、特に内側の白い部分にたくさん含まれています。

      ですので、キャベツの千切りには、イソチオシアネートが少ない、外側から1/3くらいまでの葉を使うことで、苦味を抑えることができます。

      ■水洗いをして調理し、なるべく空気に触れないように保存する
      先に述べましたように、野菜の細胞が壊れる際に辛味成分が作られますので、千切りにした後、たっぷりの水に漬け、さっと洗い流すと、イソチオシアネートをある程度洗い落とすことができます。
      ただし、水に浸けると、ビタミンも流れ出て、洗い流されてしまいますので、浸ける時間は5分以内を目安にすると良いです。

      また、辛味成分はできるだけ空気に触れないことで、苦味を抑えることができます。
      ツナやその汁などでしっかりともみ込み、保存の際は、できるだけ容量のすきまが余らない程度の容器に入れるか、ジップロックの袋タイプなどに、空気を抜いて保存すると、苦味を抑えた状態で保つことができます。

      お試しいただければ幸いです。
      また、私も、このような情報は、できるだけアップデートするようにしておきますね。

      ありがとうございました。
      ではまた(´∀`)ノ

      • はいあお より:

        さっそくの回答、ありがとうございます。
        いただいた回答読んでみて、全部ちょっとずつ足りなかったような気がしてきました。
        気をつけてもう一度作ってみます。

        最後になりましたが、レタスサラダの作り置きを検索して、たどり着いた時から読み込んで使ってます。子育て中で作り置きがメインとなっているので、
        とっても参考になります。
        次の更新も楽しみにしてます。

        • スガ より:

          はいあおさん
          スガです。ご丁寧なコメントをいただきまして、ありがとうございます(´∀`)ノ

          キャベツの苦味、少しでもマシになることをお祈りします!
          私はどうも、そのあたりがあまり気にならない味覚のようでして、
          もしこれでも苦味が残ったら、ごめんなさいなのです(´Д` )

          レタスサラダからたどり着かれたのですね。ありがとうございます。
          読み込んでいただいているとのこと、とてもうれしく、ますます気が引き締まります!

          子育て中で作り置きをされているとのこと、とてもがんばっておられるのですね。
          今はとても寒い時期ですし、お子さんの体調管理も大変に苦労する時期かと思います。ご無理のないよう、そして何より、はいあおさんご自身、どうぞご自愛くださいませ(´∀`)

          ありがとうございます
          ではまた(´∀`)ノ

  4. 安田 富美 より:

    とてもていねに説明されて、いたので作りやすかつたです。何品作ったか 分かりません。楽しかつたです。

    • スガ より:

      安田 富美さん
      スガです(´∀`)ノとっても素敵なコメントをいただきまして、ありがとうございます!なのに、ご返信がものすごーーーく遅くなりまして、本当にごめんなさい!!(´Д` )

      楽しく作っていただいたとのこと!!(´∀`人)
      自分のことのように嬉しいです❀(*´◡`*)❀
      つたない説明で冗長なところもあり恐縮ですが、作りやすかったとのこと、感激です!!
      他のレシピでも、もし、ご不明な点などございましたら、何なりとお申し付けくださいませ(´∀`)

      ありがとうございました!
      ではまた(´∀`)ノ

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