【野菜ひとつ】じゃがいものホクホクごま味噌煮

じゃがいもにごま味噌の香ばしい風味が染み込んだ、ホクホク食感がたまらない和風の煮物です。
フライパンひとつで作れるお手軽レシピで、少ない油でじゃがいもを蒸し焼きにすることで、外はほんのり香ばしく、中はホクホクに仕上がります。

ごまの風味と味噌のコクが絶妙にマッチし、ご飯のおかずにぴったり。
冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。
シンプルな材料で作れるのに、じゃがいもの素朴な甘みとごま味噌の香ばしさが食欲をそそる、深みのある味わいが楽しめる一品です。

📅保存期間：冷蔵5日
⏱調理時間：20分

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作り方

step
1合わせ調味料を作る

ボウルに合わせ調味料の材料を入れ、よく混ぜておきます。
※この作業は、手順4でじゃがいもを蒸し焼きにしている間に行うと効率的です。

step
2じゃがいもを切る

じゃがいもはよく洗い、皮と芽を取り除き、ひと口大に切ります。
※新じゃがいもは皮ごと使えますが、緑色になっている部分や芽は必ず取り除きましょう。古いじゃがいもや、小さいお子さん・ご高齢の方が召し上がる場合は、皮をむいて使うことをおすすめします。

step
3じゃがいもに油を絡める

フライパンに手順2のじゃがいもとサラダ油を入れ、火をつけずに混ぜ合わせて、じゃがいも全体にサラダ油を絡めます。

step
4蒸し焼きにする

ふたをして弱めの中火にかけ、蒸気が出るまで7～8分ほど加熱します。
※加熱中は触らずに放置しましょう。むやみにいじると火の通りが悪くなります。この間に洗い物を済ませると効率的です。

step
5合わせ調味料を加える

フライパンに面している側に軽く焼き色が付いたら、上下を返すように全体を混ぜ合わせます。合わせ調味料を加え、かき混ぜて全体になじませます。
※ボウルの底に調味料がたまらないよう、ヘラで底からかき出すように加えましょう。

step
6煮詰める

再びふたをして、弱めの中火のまま、じゃがいもが柔らかくなるまで10分ほど加熱します。
※じゃがいもに竹串がスッと通れば火が通っています。

step
7仕上げる

全体を混ぜ合わせ、煮汁が少し残る程度で火を止めます。
※油分を含むため、煮汁が完全になくなることはありません。

step
8保存する

粗熱を取ってから、清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存します。
※温めても冷めても、どちらでもおいしくいただけます。

じゃがいもについて

じゃがいもの選び方や食べ方について、ご説明します。

じゃがいもの選び方

品種による使い分け

• メークイン・とうや（長卵型）：煮崩れしにくいので、千切り料理、シチュー、スープなどに向いています
• 男爵（丸形）：ホクホクとした食感が特徴で、ポテトサラダやマッシュポテトなどつぶして使う料理に向いています

今回のような、じゃがいもそのものを味わう料理は男爵が向いていますが、お好みでどちらを使っても構いません。

選ぶときのポイント
皮がピンと張っていて、しっかりと硬いものを選びましょう。シワが寄っていたり、芽が出始めているもの、皮が緑色になっているものは避けてください。

じゃがいもの食中毒について

重要：必ず守ってほしいこと

• 緑色になっている部分や芽は必ず取り除く
• 古いじゃがいもや、小さいお子さん・ご高齢の方が召し上がる場合は、皮をむいて使う

なぜ危険なのか
じゃがいもには「グリコアルカロイド」という天然毒素（主にαソラニン、αチャコニン）が含まれています。この毒素には苦味があり、皮ごと食べると少し苦く感じることがあるのは、この毒素の味です。
じゃがいもは地下茎が発達した「塊茎」で、動物や虫にとって格好の栄養源です。そのため、身を守るために皮や芽の部分に多くの毒素を持っています。

毒素の含有量

• 可食部の皮：100gあたり平均7.5mg（可食部の毒素の3割～8割が皮に集中）
• 芽や緑色の部分：100gあたり100mg以上（皮の約13倍以上）

危険性

• 50mg摂取：症状が出る可能性
• 150～300mg摂取（体重1kgあたり3～6mg）：死に至る可能性
• 子どもの場合：より少ない量で発症（体重1kgあたり0.42mgでの発症報告あり）

加熱しても分解されません
この毒素の融点は271～273℃です。加熱調理しても毒素は分解されないため、芽や緑色の部分は必ず取り除く必要があります。

特に注意が必要なじゃがいも
家庭菜園や学校で育てたじゃがいもは要注意です。

• 未熟な育ち方をしている
• 土が十分に被っておらず、皮に日光が当たって緑色になっている
• 収穫・乾燥時に日光にさらして緑色になっている
• 小さくてかわいい未成熟なもの

これらは毒素が多く含まれている可能性があります。

保存方法
日の当たらない、暗くて涼しく、通気性のよい場所に保存しましょう。20℃以上になると発芽したり腐りやすくなります。日光に当たると毒素が増えるため、保存場所は重要です。

正しく扱えば安全です
一般的に流通しているじゃがいもは、適切に栽培・収穫・流通されており、毒素の濃度は100gあたり2～10mg程度です。この濃度であれば、適切に調理すれば健康上の懸念はありません。

もし体調不良になったら
下痢や嘔吐は、原因物質を体外に排出しようとする防御反応です。気持ち悪くなったり、お腹が痛くなったりしたら、市販の下痢止めなどを服用せず、早めに医師の診断を受けましょう。

まとめ

• 芽や緑色の部分は必ず深く取り除く
• 小さい子どもや高齢者には皮をむいて調理する
• 家庭菜園や学校で育てたじゃがいもは特に注意
• 暗く涼しい場所で保存する
• 加熱しても毒素は分解されない

これらを知った上で、安全においしくじゃがいもを楽しみましょう。

🥬作り置きのコツ・ポイント

• 新じゃがいもは皮ごと使えますが、緑色になっている部分や芽は必ず取り除きましょう。古いじゃがいもや、小さいお子さん・ご高齢の方が召し上がる場合は、皮をむいて使うことをおすすめします。
• 加熱中は触らずに放置しましょう。むやみにいじると火の通りが悪くなります。
• 粗熱を取ってから、清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存します。
• 温めても冷めても、どちらでもおいしくいただけます。

🍽アレンジのヒント

• トッピング：一味唐辛子、七味唐辛子、すりごま、青ねぎ小口切り
• ココットや和風オープンオムレツの具材としても楽しめます。

💬ひとこと

今日は、じゃがいもを使った簡単レシピをご紹介しました。
よろしければ、こちらのレシピもぜひご覧ください。

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