めんつゆで簡単おいしいノンオイル!蒸し鶏のアボカド和え

冷蔵4日

蒸し鶏のアボカド和え
今年は秋が早いですね。
天高く馬肥ゆる秋の到来ですが、だいたい人も肥えます。健康と美容vs食欲との闘いの季節がやって来ました。

こんな時は、たんぱく質たっぷりの鶏肉をアボカドで和えていただきましょう。
ノンオイルなのにコクがあり、いくら食べても肥えません(注:個人差があります)。

めんつゆは、素麺やざるそば、冷やしうどんのつゆにしか使わなく、余って持て余している……、という方にも、きっとお役に立てると思います。

今回は、前菜やサラダの具材としても活躍する、蒸した鶏肉をアボカドで和えたシンプルな一品をご紹介します。

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レシピについて

ノンオイル+わさび風味仕立てです。

蒸し鶏は、香味野菜と昆布とで酒蒸しにすることにより、臭みが消え、旨味が加わります。
また、確実に火を通しますので、食中毒の防止にもなります。

材料

2~3人分
鶏むね肉 1枚(250~300g前後)
アボカド 1個
■鶏肉の下ごしらえ用
 50cc
 鶏肉の1/2程度がかぶるくらい・50cc目安
長ねぎ 青い部分のみ1/2本分
しょうが 皮付きで2mm厚さの薄切り2~3枚
昆布 3~4cm長さ1枚
■調味料
レモン果汁 小さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
わさび(チューブ入り・お好みで) 4~5cm
4~5人分
鶏むね肉 2枚(500~600g前後)
アボカド 2個
■鶏肉の下ごしらえ用
 100cc
 鶏肉の1/2程度がかぶるくらい・100cc目安
長ねぎ 青い部分のみ1本分
しょうが 皮付きで2mm厚さの薄切り3~4枚
昆布 5~6cm長さ1枚
■調味料
レモン果汁 小さじ2
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
わさび(チューブ入り・お好みで) 6~7cm

作り方

1 鶏肉を洗います鶏肉の下ごしらえをします。
まず、皮をはいで、流水で洗います。

はいだ皮は、ぜひ、別の料理に活用しましょう。鶏皮の生姜焼きもおすすめですが、最近私は、ひじきたっぷり炒り高野に、ひき肉代わりに、キッチンバサミで細かく刻んで入れています。ものすごくコクが出ますよ。

皮は冷凍することも出来ます。水分をキッチンペーパーで拭き取り、ラップにぴっちりと包み平らにしてから急速冷凍すると良いですよ。

2 フライパンに鶏肉と下ごしらえ用の材料を入れます鶏肉を酒蒸しにします。
鍋かフライパンに、鶏肉を並べ、昆布、しょうが、長ねぎの青い部分を入れ、酒を加えてから、鶏肉の1/2程度がかぶるくらいの量の水を加えます。鶏肉2枚の場合は、重ならないように、並べるように入れましょう。

それぞれの役割をご紹介します。
長ねぎの青い部分としょうがは、鶏肉の臭みを消します。

そして昆布は、旨味を付けます。鶏肉から出るイノシン酸という旨味成分に、昆布から出るグルタミン酸という旨味成分を加えることにより、飛躍的に旨味が向上します。1+1が3にも4にもなるのです。

これは例えば、かつお出汁(イノシン酸)+昆布出汁(グルタミン酸)の組み合わせや、玉ねぎや香味野菜(グルタミン酸)+牛肉・鶏肉・魚(イノシン酸)=ブイヨン、といった組み合わせで、日本はもちろん、さまざまな国の調理方法に活用されています。

今回は、これを活用して、しっかりと旨味を加えます。

3 ふたをして、弱火にかけますふたをして、弱火にかけます。
弱火で加熱するのは、鶏肉は、ゆっくりと加熱するほど、パサつかず、旨味も逃げにくくなるためです。

沸騰したら、さらに、むね肉1枚なら7~8分、2枚なら10~11分ほど蒸し煮にします。
途中で吹きこぼれるようでしたら、ふたを少しずらすと良いですよ。

酒蒸しの間は、かき混ぜたり、ひっくり返したりせず、構わず放置しましょう。そのほうが、熱がよく行き渡ります。

4 フライパンごと浸けて、急冷します火を止めます。
蒸し煮の際、ふたを少しずらしていたら、ぴっちりとふたをします。そのまま、余熱でさらに火を通します。粗熱が取れるまでそのまま置いておきましょう。

これで充分火が通っていますが、心配な場合、チェックの方法は、鶏肉に竹ぐしを刺してみて、透き通った汁が出てきたらOKです。

この間に、アボカドの準備をします。

お急ぎの場合は、10分以上経ったら、シンクに氷水をはり、フライパンごと浸けて、急冷すると良いです。食中毒の予防にもなります。

5 アボカドを切ります鶏肉を放置している間に、アボカドを切ります。

アボカドは、縦に種が当たるくらいまで包丁を入れ、種にそってぐるっと1周包丁を入れてから、少しひねるとパカっと二つに割れます。

種は包丁のあごの部分(根元の角になっている部分)で、種を引っ掛けて、取り除きます。

6 アボカドを切ります実を上に、皮を下にして、皮まで切らないように、適当な大きさに切ります。

こうしておくことで、切り込みを入れた大きさで、するっ、と皮からはがすことが出来ます。

7 アボカドを切りますボウルに調味料とアボカドを入れ、アボカドをつぶしながら混ぜ合わせます。

アボカドは多少ごろごろ感が残るくらいに潰せばOKです。

8 蒸し鶏をほぐします蒸し鶏をほぐします。

鶏肉を3~4つにパカッと割ってから、少しずつ繊維をほぐすように割いていくと、ほぐしやすいですよ。

このあと、洗ったり加熱したりする工程がありませんので、作り置きする場合は、使い捨てのビニール手袋をはめて行うことをおすすめします。

9 全体をよく和えて出来上がりです手順7のアボカドに、ほぐした鶏肉を加え、全体をよく和えて出来上がりです。

保存する場合、保存容器は、よく消毒して使いましょう。また、出来上がった本品にラップを密着させてからふたをすると良いです。こうすることで、よりアボカドの変色を防ぐことが出来ますよ。

作り置きのコツ

  • 酒蒸しは、最初から最後まで、弱火です。かき混ぜたり、ひっくり返したりせず、構わず放置しましょう。そのほうが、熱がよく行き渡ります。途中で吹きこぼれるようでしたら、ふたを少しずらすと良いですよ。
  • アボカドに加えるレモン果汁は、色の変色を防ぐ目的で使用しています。入れ過ぎると味が変わりますので注意しましょう。
  • 保存する場合、保存容器は、よく消毒して使いましょう。また、出来上がった本品にラップを密着させてからふたをすると良いです。こうすることで、よりアボカドの変色を防ぐことが出来ますよ。
  • 3~4日ほど経つとアボカドが変色することがありますが、もともと果肉が黒ずんでいない、しっかりした緑色のアボカドを調理しているのであれば、特に問題ありません。これは、アボカドに含まれるポリフェノールが、空気に触れて酸化したために起こるもので、りんごを切った際の変色と同様です。空気に触れると黒くなりやすいですので、保存の際、ラップをかけるのは、そのためです。
アレンジのヒント

  • 蒸し鶏を作った際のだし汁は、とても美味しいです。調味料を何も加えていないはずなのに、これだけで飲み干せます。スープのだしとしてぜひお使いくださいませ。例えば、お好みの分量の水と塩こしょう1~2振り、余り物のねぎやわかめを加えるだけで、簡単に一品、とても美味しいスープが出来上がりますよ。
  • サラダの具材としてもどうぞ。作り置きして冷やしておき、ちぎったレタスの上にたっぷりと乗せて、お好みでチーズを下ろして盛り付けると、低カロリーですがボリュームのあるサラダがすぐに出来上がります。
  • パスタの具材としても活躍します。茹でたパスタにたっぷりと絡めていただきましょう。お好みで海苔やかつお節を振りかけてもおいしいですよ。
  • このレシピはノンオイルで仕上げていますが、マヨネーズをたっぷり(4人分:大さじ3、8人分:大さじ5)加え、お好みでかつお節を振りかけると、さらにおいしく、お箸が止まりません。ただしハイカロリーですのでご注意!です。
  • わさびの代わりに、しょうがのすり下ろしや、大葉の千切りを加えてもおいしいですよ。さっぱりといただけます。
  • アボカドはたくさん加えてもおいしいです。特価の際、ぜひお試しくださいませ。
おすすめ食材、ツール
愛用品です。これ一つで、ざっくりつぶす、なめらかにする、混ぜる、和える、食卓の取り分けスプーンと大活躍します。また、耐熱温度が200℃ですので、穴あきお玉としてはもちろん、揚げ物をすくう際や、炒める際の木べらとしても充分に使え、食洗機できれいに洗える、優秀キッチンツールです。
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Comment

  1. ゆえ より:

    はじめまして。
    いつも、ここのレシピにお世話になっております。
    特に最強飯とひじきたっぷり炒り高野は、お弁当へ欠かせません!

    チキンカレーや、南蛮漬け、ヤムウンセンに、もやしときゅうりの中華サラダ。どれもこれもウマウマでした!!!
    ところで、作っていて思ったのですが、蒸し鶏とアボカド和えの鶏肉の分量が四人分と八人分で同じになってますよ。

    アボカド好きなので、私は鶏肉1枚で作りました(笑)

    これからも、応援してます。
    ありがとうございました(*´∀`)♪

    • スガ より:

      ゆえさん
      はじめまして(´∀`)ノ スガです。うれしいコメントをいただきまして、ありがとうございます!!

      わぁ(ノ∀`)
      まずは分量のご指摘をいただきまして、ありがとうございます(´Д` )えらいすみません!!とっても助かりました!!
      修正しました(ノ∀`)

      実はこのサイトのレシピたちの人数・分量記載は、いすれもPC版用とスマホ版用を分けて書いているのですが、なんかこのレシピ、PCとスマホでちぐはぐなことになっていました……(ノ∀`)
      かつ、ゆえさんが大正解です!!鶏むね肉1枚に対し、アボカド1個の割合です(´Д` )
      無事作っていただけて良かったです……(´Д` )

      最強飯と炒り高野をお弁当に入れていただいているとのこと、(゚∀゚)人(゚∀゚)ナカーマ です!
      この美味しさが共有できて、すごーく嬉しいです!!
      また、チキンカレーたち、いろいろ本当にたくさん作っていただいているとのこと、めっさめさ嬉しいです~(´∀`人)
      これからますます暑くなりますので、一段と美味しく感じると思います。

      いやーありがとうございました。
      こちらこそ、今後ともよろしくお願いします!!
      ではまた(´∀`)ノ

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