1週間の食事例 作り置きはこうしていただいています 2015年春

公開日: : 最終更新日:2016/04/13 コラム, 1週間の食事例

いただきます
今回は、たくさんのリクエストにお応えして、前回ご好評をいただいた「1週間の作り置きを毎日どう食べているのか 春メニュー版」を、ご紹介します。
ご参考になれば幸いです。

とはいうものの、相変わらず本当にご参考になるのか、だいぶあやしいです。

食べる人のスペック

  • 生活:単身赴任中のフルタイムサラリー、大食いの酒飲みで、あっさり味と野菜が大好きです。女性です。
  • 食生活:朝は食べられない体質、夜の主食は焼酎と、決して健康的とはいえない食生活です。加えて、酒・煙草も飲んでいます。(2016年現在、煙草は吸っていません)
  • 体質:人間ドックの結果はほぼオールA、BMIは17、ここ10年は風邪をひいていません。

「大食い」とは、具体的には一般の方の1.5~2倍ほどの量を食べるかと思います。

いわゆるレディースランチの量ですと2人分は食べないとまったく足りません。ランチ外食するとご飯3~4杯はおかわりしないと、夕方までもたないので、外食するととんでもなく食費がかさむ、というか迷惑ですので、お弁当は必須です。

ただ、晩ご飯の主食は焼酎ですので、トータルでの米の消費量は少ないかもしれません。

あと、前回ご紹介した際、「キーボードが写り込むと食事写真が台無しになるってDPZでやってたやろ」という旨のコメントをいただきましたが、うちにはテーブルがありませんので、なにとぞご了承くださいませ(ノ∀`)
お皿の大きさの比較対象物なんやなーと、生温かい目でご覧いただけると幸いです。

いつか、無印の折りたたみテーブルを購入し、オサレな写真が撮れるようになりたいなーと検討中です。

ということで、2015年4月12日の作り置きを元に、実際の食事をご紹介します。

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2015年4月12日(日)夕食

2015年4月12日(日)夕食
土日はだいたい、鍋料理をいただいています。作り置きは平日用ですね。
この日はスンドゥブチゲです。最近はチゲ率が高いです。

スンドゥブチゲといいつつ、予算上の都合から、あさりや豚肉が入っていません。鶏むね肉を挽いたものと豆腐で鶏団子を作っています。
魚介類などの旨味を出すために、ナンプラーを加えています。

せっかくですので、簡単にレシピをご紹介します。

材料(2~3人分)
  • 【具材】豆腐2丁(うち1丁は鶏団子用)/鶏むね肉約300g/パン粉大さじ5/塩小さじ1/4/長ねぎ1.5本(うち0.5本は鶏団子用)/もやし(600g)/おろしにんにく小さじ1/おろししょうが1/2片分
  • 【調味料】水800cc/コチジャン大さじ2/ウェイパーか鶏ガラスープの素・粉唐辛子※・しょうゆ・ナンプラー・ごま油・酒 各大さじ1/おろしにんにく・砂糖・練りごま(あれば)小さじ1/2/重曹小さじ1/4~1/3

※粉唐辛子大さじ1は相当辛いです。小さじ1からどうぞ。

作り方
  1. 鍋に、水と手で崩した豆腐、調味料をすべて入れ、火にかけます。
  2. 鶏むね肉は皮をはぎ、包丁で叩くかフードプロセッサでひき肉にし、パン粉、塩、長ねぎみじん切り、おろしにんにく、おろししょうがを加えて練ります。
  3. 1は沸騰しててもしてなくても構いませんので、2のたねを一口大ずつ入れ、斜め切りにした長ねぎ、もやしを加え、火が通ったら出来上がりです。締めは春雨か雑炊で。
  • 2のたねを入れる際は、ぬらしたスプーンですくうか、ぬらした手でつかんで握りながら入れると、くっつきにくいです。
  • もやしは1袋(200g)ずつ入れましょう。一気に600g入れるとあふれます。
  • 煮汁に重曹を少し(小さじ1/4~1/3)加えることで、豆腐がとろっとろになります。重曹は増やしても良いですが、入れすぎると苦味が出たり、煮汁があふれたりしますので、ほどほどにしましょう。
  • もちろん、あさり、豚肉があればぜひ加えましょう。その場合、ナンプラーはなくてもOKです。あさりは水から加えて煮ます。

2015年4月13日(月)昼食

2015年4月13日(月)昼食
昼食は、お弁当を持参しています。
写真はキッチンで撮っていますので、ここには写っていませんが、実際には、これらに納豆2パック+みそ汁を付けていただいています。

おしながき
最強飯
ひじきたっぷり炒り高野
おからの煮物(卯の花の炒り煮)
菜の花のおひたし
・納豆2パック
・みそ汁

ランチジャーは、サーモスのステンレスランチジャー ご飯1.6合タイプを愛用しています。
昼食のご飯の量
ご飯はいつもだいたい、500~510g位を詰めています。(この写真の最強飯は、黒豆版です。)
サーモスの大容量ランチジャーの凄さは、この量でも押し寿司状態にならず、ふっくらと余裕を持って詰めることが出来るのが、とてもうれしいですね。

このランチジャーは、おかず容器/0.4L、ごはん容器/0.75L(炊く前のお米の量/0.29L(約1.6合:4膳弱))、スープ容量/0.3Lと、うれしい大容量です。
保温はサーモスなので間違いないですし、何より、この大容量収納に惚れ込んで使用しています。食べ盛りのお子様や、働き盛りのご主人のお弁当箱に、ぜひ、いかがでしょうか。きっとご満足いただけますよ。

……しかし、amazonでは現在在庫切れなのが残念><です。
また、どなたも上記容量をお買い上げにならず、、、関連商品を辿られて、もっと小さい容量を選んでおられますので(ほんとすみません)、お買い上げいただいた中で、一番人気の容量をご紹介しておきます。。。私の使用しているものの半分のサイズです(ノ∀`)

2015年4月13日(月)夕食

2015年4月13日(月)夕食
平日初日の夕食は、相変わらずだいたいバイキング状態です。
いろいろと並べてみたり、おかわりしたり。
ホワイトバランスがアレな写真で恐縮です。

おしながき
たいめいけんのコールスロー
もやしと春雨の中華サラダ
さつまいものわさマヨサラダ
若竹煮
酢味噌和え(ぬた:材料は、うるい、えのき、たけのこ、わかめ)
・焼酎ロック

この記事の冒頭などでも書いていますが、晩ご飯の主食は焼酎です。米焼酎を2合ほどいただいています。

……いや、ほんまに2合なんやろか
こちらのサーモスの400mlタンブラーで、ロックでいただいていますが、なみなみと注いで、おかわりしていますね……。

氷が溶けづらく、何より周りに水滴が付かないのが、とても気に入っています。
焼酎をいただいても、金属臭は感じられなかったので、もう毎日ずっと使っています。

これだけでは足りず、ぶり大根をいただきました。
2015年4月13日(月)夕食

2015年4月14日(火)昼食

2015年4月14日(火)昼食
お弁当です。ぼやけた写真で恐縮です。

おしながき
最強飯
ひじきたっぷり炒り高野
おからの煮物(卯の花の炒り煮)
海藻ときゅうりと春雨の酢の物
・納豆2パック
・みそ汁

本来スープが入る容器に、いつも、ひじきたっぷり炒り高野を詰めて、最強飯と混ぜご飯にしながらいただいています。
これがもう、かなりとても美味しく、とりあえず午前中の疲れは吹っ飛ぶので、ここ数年は毎日欠かさず、この組み合わせです。
炒り高野+玄米ご飯

あらかじめ混ぜておいてもいいのですが、このほうがたくさんの量をいただくことができますので、分けて詰めています。

2015年4月14日(火)夕食

2015年4月14日(火)夕食
菜の花のおひたしには、かつお節をたっぷりとかけていただきました。
若竹煮がとても大好きなので、もう若竹煮だけ丼一杯でもいいのですが、バランスよくいただきました。

おしながき
たいめいけんのコールスロー
菜の花のおひたし
酢味噌和え(ぬた:材料は、うるい、えのき、たけのこ、わかめ、+三つ葉を追加)
若竹煮
ぶり大根
・焼酎ロック

これで、ぶり大根が、ほとんど片付きました。
いつもは、この煮汁は、冷凍して次回の煮物に使うのですが、今回は、煮こごりとしていただきたく、少し仕込みをします。

骨やカマの部分が多い場合は、ゼラチンなしで、とろっとろの煮こごりがいただけますが、今回は、ぶりのあらに、骨があまり付いていませんでしたので、ゼラチンを加えます。

ふやかしたゼラチン
ゼラチン小さじ1に、水大さじ1を加え、ふやかしたものを、

ゼラチンを溶かします
お好みで水を適宜(今回は200ml)足し、再度沸騰させて、少し冷ましたもの※に加え、よく溶かします。これで仕込みOKです。粗熱を取って、冷蔵庫に移動しました。

※70℃が目安ですが、温度計がないので、5分ほど冷ましたものに加えています。沸騰直後に加えると、固まらないことがあります。

2015年4月15日(水)昼食

2015年4月15日(水)昼食
お弁当です。
この日は、会社の飲み会が予定されていたので、お昼は少し控え目です。そのつもりです。

おしながき
最強飯
ひじきたっぷり炒り高野
野菜たっぷりヤムウンセン
・納豆2パック
・みそ汁

この日と、次の日の最強飯は、大豆ではなく、小豆を使用しています。
とてもきれいな色になります、まではよかったんですが、小豆のみ、少し固めに仕上がってしまいました。
浸水時間が短かったのか、水をもう少し足したほうが良いのか、レシピとしてご紹介するには、検証が必要ですね。

最強飯 小豆版

2015年4月15日(水)夕食

ということで、飲み会でした。
ビュッフェ形式はいいですね。美味しいワインを赤白、グラス10杯ほどいただき、その後飲みに行き、終電後、夜中まで飲んでました。とーっても楽しかったです。いやー東京はほんまにええとこですね。
二日酔いをしない体質なので、まぁたまには、こんな日も。

本当は酔い覚めに、前日仕込んだ煮こごりをいただきたかったのですが、おとなしく寝ました。

2015年4月16日(木)昼食

2015年4月16日(木)昼食
お弁当です。

昔から、小豆は解毒、代謝を促す成分が含まれているといわれています。
正月明け、鏡開きには、小豆をたっぷり使ったぜんざいでいただくという先人の知恵にあやかり、これからは飲み会リセットは、小豆版の最強飯でいこうと思います。

そしてカロリーコントロールには、海藻ときゅうりと春雨の酢の物がいいですね。

おしながき
最強飯
菜の花のおひたし
海藻ときゅうりと春雨の酢の物
ひじきたっぷり炒り高野
・納豆2パック
・みそ汁

さて、カロリーコントロールといいつつ、おかず入れが「あふれてますやん、閉まらんのと違いますか?」という状態になっています。はい、閉まりますが、開いてきます。
そこで、無印良品の「お弁当バンド」を愛用しています。

お弁当バンド
このような円形の容器でも、きっちりとホールドされ、ズレたり外れたりすることのない、優秀なお品物です。

2015年4月16日(木)夕食

2015年4月16日(木)夕食

おしながき
たいめいけんのコールスロー
野菜たっぷりヤムウンセンスイートチリソースをかけていただきました)
さつまいものわさマヨサラダ
ぶり大根の煮こごり
・焼酎ロック

念願の煮こごりをいただきました。

煮こごり
ぷるっぷるです。
固まるか固まらないかの、とろとろが好きなのですが、これはこれで、とっても美味しくいただきました。

鍋一杯分いただきたいところですが、食べ過ぎは塩分過多になります。

冷凍保存
鍋に残った分は、冷凍用の保存袋に入れて、冷凍します。次回、あらを炊く際に、煮汁として使えますよ。
ゼラチンで煮汁が固まり、鍋にほとんど何も残りませんので、鍋を洗うのがとても楽なのも良いですね。

2015年4月17日(金)昼食

2015年4月17日(金)昼食
お弁当です。
小豆版の最強飯の浸水と水量の検証をしたかったのですが、小豆が足りませんでしたので、また今度にします。。
というわけで、ノーマル大豆版です。

おしながき
最強飯
もやしと春雨の中華サラダ
たいめいけんのコールスロー
ひじきたっぷり炒り高野
・納豆2パック
・みそ汁

ところで、サーモスのランチジャーですが、「このセットを毎日洗うのが大変」というご意見をいただきました。
もしかすると、外側の保温容器本体も、毎日洗っておられるのではないでしょうか。

外側の保温容器本体は、特に汚れませんので、私は丸洗いはしていません。
週に1~2回、中をアルコールスプレーで消毒しています。

アルコールをかけて、キッチンペーパーでふき取るだけですので、時間のない朝でも、さっと消毒できます。においも付かず、いつでも清潔に使用できるので、とても良いですよ。

アルコール消毒

2015年4月17日(金)夕食

2015年4月17日(金)夕食
菜の花のおひたしは、きちんと塩ゆですると、5日経っても緑色が劣化せず、みずみずしく美味しくいただけるので重宝します。

今回は、野菜たっぷりヤムウンセンを、フォーのようにしていただきました。
米粉の麺ではなく、緑豆春雨をそのまま活かしますので、「なんちゃってフォー」と呼んでいます。

おしながき
野菜たっぷりヤムウンセンの「なんちゃってフォー」
たいめいけんのコールスロー
海藻ときゅうりと春雨の酢の物
さつまいものわさマヨサラダ
菜の花のおひたし

2015年4月17日(金)夕食
あと、小腹が空いたので、もやしと春雨の中華サラダをいただきました。

「なんちゃってフォー」の作り方をご紹介します。(2人分弱)
ぜひ、お試しくださいませ。

1 パクチーを刻みますお好みでパクチーを加えると、とても本格的な仕上がりになります。また、あらかじめヤムウンセンに和えていても、仕上げにさらにパクチーを加えると、とてもおいしくいただけます。

パクチーは3cm幅程度の長さに切り、だいたいで良いので、茎と葉の部分に分けておきます。

2 お湯を沸かします400mlのお湯を沸かし、ウェイパー小さじ1を加えて溶かします。

お好みで、一口大に切った鶏肉を加えると、さらに美味しくいただけます。その場合は、アクを取ってから次の手順に進みましょう。

3 パクチーの茎の部分、香辛料を加えますパクチーの茎の部分、香辛料(カルダモン、コリアンダー、シナモン、クローブ各少量)を加えます。

香辛料がない場合は、しょうがのすりおろし小さじ1に代えても、とても爽やかな風味で、おいしくいただけますよ。

4 ヤムウンセンを加え、味を調えます香辛料を加えたら、すぐにお好みの量のヤムウンセンを加え、ひと煮立ちしたら、ナンプラー小さじ1/2程度、こしょう少々で味を調えます。
5 器に盛り、パクチーの葉の部分を散らします器に盛り、パクチーの葉の部分を散らして出来上がりです。

2015年4月18日(土)夕食

平日は仕事をしているせいか、ものすごくお腹が空くのですが、土日は、なぜかあまりお腹が空きません。ということで、昼と夜兼用の1食で済ますことが多いです。
今日は、トマト鍋をいただきました。
2015年4月18日(土)夕食

つくねは、鶏むね肉をフードプロセッサで挽いたものに、少し残しておいたおからの煮物を加えています。鍋に加えても溶けない割合は、むね肉300gあたり、おからの煮物だいたい80~100g程度+片栗粉大さじ1~2です。ほわっとした仕上がりになるので、とても重宝します。

最後に

さて、冒頭に書いたように、あまりご参考にはならないかもしれせん。いつもの「まごはやさしい」を記載しておきます。

食生活は、ひとつだけ、気をつけていることがあります。
「まごはやさしい」です。

これは、食品研究家で医学博士の、吉村裕之先生という方が提唱されている、バランスの良い食事の覚え方です。

  • ま:豆類
    豆腐・大豆・納豆など。高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。
  • ご:ごま
    たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。
  • は(わ):わかめなど海藻類
    たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
  • や:野菜
    ビタミン・ミネラルが豊富。
  • さ:魚
    たんぱく質や鉄分が豊富。
  • し:しいたけなどきのこ類
    ビタミンや食物繊維が豊富。
  • い:いも類
    炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。

「まごはやさしい」を食生活に取り入れることで、生活習慣病予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にする、などの効果があると言われています。
※出展・引用元 ドクター認定!あっぱれ食材帖 | ホームクッキング【キッコーマン】

確かに、こういった食生活にシフトしてからは、まず風邪をひかない、多少(正直なところ相当)無理をしても疲れ知らず、回復力がとても早く、毎日とても健康で過ごすことが出来ています。
二日酔い知らずなのも、もしかすると、このおかげかもしれません。

「まごはやさしい」は、自炊生活にはもちろんですが、外食生活でも、少し気を付けるだけで、気軽に取り入れることが出来ますので、おすすめです。

以上、お粗末さまでした。
では、これからもよろしくお願いします。

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Comment

  1. 鈴木恭子 より:

    昨日から、このサイト見て虜です。
    冷蔵庫に入れているお米や麦や大豆の入れ物教えて下さいm(_ _)m

    • スガ より:

      鈴木恭子さん
      スガです(´∀`)ノ とても嬉しいコメントをいただきまして、ありがとうございます!!

      ご質問いただいた、冷蔵庫に入れているお米や麦や大豆の入れ物は、無印良品の「冷蔵庫用米保存容器 約2kg用」です(´∀`)
      http://www.muji.net/store/cmdty/detail/4945247231489?searchno=49

      税込み700円、計量カップも付いています。
      上記ページのレビューでは、「計量カップてきとうすぎ」という旨が割とたくさん書かれていますが、私は玄米、麦、大豆を収納しているせいか、まったく気になっていません(ノ∀`)

      フタ代わりの計量カップは、カシッとは閉まらないので、横置きは不可ですが、2kgの米がとてもコンパクトに冷蔵保存できるので、ものすごく重宝しています。

      また、他サイトで拝見したのですが、グラノーラなどのフレーク朝食の箱サイズが丁度入る大きさで、計量カップが丁度良い1食分になるそうです。
      1カップ弱なので、確かにそうやなぁと思いますね。もっとも、大食いの私がもしいただくなら、少なくとも3杯は必要かもしれませんが……(ノ∀`)

      ご参考になれば幸いです(´∀`)
      では、今後ともよろしくお願いします(´∀`)ノ

  2. 牧元紀子 より:

    はじめまして。
    私もスガさんのサイト大好きです。酒飲みです。
    学校給食作ってます。大学生息子二人います。
    これからもずっと楽しみにしてますね。

    • スガ より:

      牧元紀子さん
      はじめまして(´∀`)ノ スガです。とても嬉しいコメントをいただきまして、ありがとうございます!!

      大学生の息子さんが2人いらっしゃるとのこと、わ~それは、ものすごくお召し上がりになりそうですね(ノ∀`)

      また、学校給食を作っておられるとのこと、素晴らしいです!(´∀`人)
      めっさプロの方やないですか!!憧れます!!

      最近は遅筆に磨きがかかっており(ノ∀`)、なかなか更新できなくてすみませんです。。
      そろそろ今日~明日くらいに、やっと記事が1つ生まれそうです。難産気味です(ノ∀`)

      ありがとうございました。
      今後とも、どうぞよろしくお願いいたします(´∀`)ノ

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